Twoje tętno spoczynkowe może ci wiele powiedzieć. Może odzwierciedlać Twój poziom sprawności, temperaturę powietrza, wysokość, jak ostatnio jadłeś i ile filiżanek kawy wypiłeś dziś rano. Wysokie tętno spoczynkowe może również sygnalizować ryzyko wystąpienia miażdżycy, nagłej śmierci lub choroby układu krążenia. Ćwiczenia aerobowe, podczas których podnosisz tętno, pracując z dużymi grupami mięśni przez dłuższy czas, wzmacniając serce, trenuje je do pompowania większej ilości krwi na skurcz i ostatecznie prowadzi do wolniejszego spoczynkowego rytmu serca.
Wideo dnia
Bardziej wydajne serce
Regularne ćwiczenia często powodują spoczynkowe obniżenie rytmu serca o 5 do 25 uderzeń na minutę, według naukowca Len Kravitza z uniwersytetu profesora Nowego Meksyku. Przy mniejszej częstotliwości rytmu serce w lewej komorze ma więcej czasu na wypełnienie krwią i więcej czasu na dostarczenie tlenu i substancji odżywczych do ciała i mięśnia sercowego. W rezultacie serce staje się bardziej skuteczne w zaspokajaniu potrzeb ciała w zakresie energii i tlenu.
Zakres częstości rytmu serca
Średnia częstość akcji serca osoby odpoczywającej wynosi od 60 do 80 uderzeń na minutę. Według Kravitza, dobrze kondycjonowany sportowiec, taki jak zawodowy rowerzysta czy maratończyk, może mieć tętno spoczynkowe poniżej 40 uderzeń na minutę, a siedzący tryb życia, bezwarunkowy tętno dorosłego może przekroczyć 100 uderzeń na minutę. Odsetek tętna spoczynkowego kobiety będzie wynosił od ośmiu do dziesięciu uderzeń na minutę więcej niż u człowieka z podobną kondycją.
Odbieranie pulsu
Najlepszym czasem na zmierzenie spoczynkowej wartości jest pobudka, najlepiej przed wyjściem z łóżka, ale z pewnością przed filiżanką kawy, kofeina, w której może podnieść twoje tętno. Sprawdź tętno, trzymając dwa pierwsze palce na tętnicy na szyi obok jabłka Adama i licząc, ile razy bije w ciągu jednej minuty.
Strefa aerobowa
Twój puls odpoczynku naturalnie rośnie wraz z wiekiem, ale twoje maksymalne tętno maleje. Możesz oszacować swoje maksymalne tętno, odejmując wiek od 220. Najlepsza strefa tętna dla ćwiczeń aerobowych wynosi od 50 do 75 procent maksymalnego tętna. Oznacza to, że 40-letnia osoba będzie potrzebowała tętna z prędkością od 90 do 135 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń. To normalne, że tętno pozostaje nieznacznie podniesione przez kilka minut po treningu.
Jak długo i jak ciężko?
Aby osiągnąć niższą tętno spoczynkowe z ćwiczeń, powinieneś ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo w swojej strefie tlenowej. Jeśli dopiero rozpoczynasz program ćwiczeń, powoli zwiększaj swój czas ćwiczeń każdego dnia.Możesz cieszyć się znakomitymi korzyściami zdrowotnymi - i jeszcze niższym tętnem spoczynkowym - ćwicząc przez dłuższy czas lub na bardziej dynamicznym poziomie, na przykład od 65 procent do 85 procent maksymalnego tętna.
