To dobrze ugruntowana "zasada" że częste posiłki zwiększają twój metabolizm i powodują szybką utratę wagi, ale badania niekoniecznie wspierają tę zasadę. Podczas gdy ten schemat odżywiania pomaga niektórym ludziom, nie jest to absolutnie konieczne dla zdrowego zarządzania wagą. Częste spożywanie posiłków może pomóc w radzeniu sobie z głodem, dzięki czemu można dokonywać dobrych wyborów i unikać objadania się wysokokaloryczną żywnością. Ale posiadanie niewielkiego posiłku co trzy godziny nie jest gwarancją zwiększenia metabolizmu.
Wideo dnia
Proporcjonalne korzyści częstych posiłków
Wiele planów dietetycznych zaleca spożywanie posiłków co trzy godziny, aby pomóc w zarządzaniu wagą. Teoria jest, przynajmniej z psychologicznego punktu widzenia, jedzenie co kilka godzin pomaga kontrolować apetyt i poczucie deprywacji, gdy próbujesz schudnąć - wiesz, że twój następny posiłek nie jest zbyt daleko. Fizycznie, kiedy co trzy godziny spożywasz mały posiłek, czujesz się bardziej usatysfakcjonowany. Badania z 2001 r. Opublikowane w British Medical Journal wykazały, że osoby, które jadły częściej, wykazywały tendencję do zmniejszania się poziomu cholesterolu i poziomu trójglicerydów we krwi niż osoby, które jedzą rzadziej.
Kilka małych posiłków nie podnosi twojego metabolizmu
Zwolennicy jedzenia co trzy godziny również twierdzą, że zwiększa twój metabolizm. Około 10 procent całkowitego metabolizmu pochodzi z trawienia. Jeśli jesz częściej, logika idzie, wtedy trawisz jedzenie częściej - podnosząc tę część twojego metabolizmu.
Nie istnieje jednak żaden dowód, że w znacznym stopniu zwiększa on metabolizm. Badanie opublikowane w 2010 roku w British Journal of Nutrition porównywało utratę wagi u dwóch grup osób, które miały podobne ograniczenie kaloryczne, ale jedna grupa spożywała trzy posiłki dziennie; drugi podzielił kalorie na trzy posiłki i trzy przekąski. Obie grupy straciły na wadze, ale częste zjadacze nie straciły znacząco więcej. W innym badaniu z 2012 roku w czasopiśmie PLoS One stwierdzono, że mała częstotliwość posiłków faktycznie pomogła obniżyć poziom glukozy i zwiększyła, a nie zmniejszyła się spoczynkowa szybkość metabolizmu i apetyt.
Możliwe pułapki jedzenia co trzy godziny
Regularne posiłki spożywane co trzy godziny, które są kontrolowane w porcjach i składają się z równowagi chudego białka, warzyw, całych ziaren, nienasyconego tłuszczu i owoców, mogą wspierać plan odchudzania. Jeśli masz czas na przygotowanie konkretnych posiłków i harmonogram, który pozwala na regularne spożywanie co trzy godziny, możesz zauważyć, że ten sposób odżywiania pomaga osiągnąć twoje cele. Jednak brak monitorowania wielkości porcji i zawartości składników odżywczych w posiłkach ułatwia przyjmowanie zbyt dużej ilości kalorii podczas jedzenia co trzy godziny.Francja Bellisle, profesor zachowań żywieniowych w Paryżu, napisała w Scandinavian Journal of Nutrition w 2004 roku, że osoby otyłe mają tendencję do spożywania większej ilości tłuszczu i kalorii, gdy często jedzą.
Plan, który spożywałeś co trzy godziny może również zastąpić twoje naturalne wskazówki głodowe. Zamiast nauczyć się wyczuwać, kiedy naprawdę potrzebujesz posiłku, sięgasz po jedzenie, ponieważ zegar mówi, że nadszedł czas. Przestrzeganie ścisłego harmonogramu jedzenia nie gwarantuje korzyści dietetycznych. Badania opublikowane w Obesity w 2011 roku dowiodły, że częste jedzenie podczas diety o obniżonej kaloryczności nie wpływa na uczucie głodu, nie wywołuje pożądania ani nie daje większych odczuć pełności.
Schudnij dzięki ćwiczeniom na ćwiczenia i Smart Meal
Utrata masy ciała ma miejsce, gdy spożywasz mniej kalorii niż przypalasz. Deficyt od 500 do 1 000 kalorii na dzień daje zdrową 1 do 2 funtów straty na tydzień. Możesz rozłożyć kalorie, które spożywasz, na tyle posiłków, ile wybierzesz - dwa, trzy lub sześć. Musisz znaleźć wzór, który działa dla ciebie. Posiłki składające się z pełnych ziaren, warzyw, chudego białka, owoców i niskotłuszczowego mleka wspomagają utratę wagi, dobre odżywianie i nasycenie.
Prawdziwy impuls metabolizmu ma miejsce, gdy zwiększasz ilość mięśni beztłuszczowych na ciele i ćwiczysz więcej. W porównaniu do tłuszczu, masa mięśniowa wymaga więcej kalorii do utrzymania. Podnosząc ciężary i zmieniając proporcję tłuszczu w mięśnie chude na ciele, zwiększysz tempo przemiany materii. Ruch spala kalorie, więc formalne ćwiczenia, takie jak pedałowanie maszyny eliptycznej, a także czynności niezwiązane z ćwiczeniami, takie jak mycie samochodu i szorowanie podłogi, pomagają zwiększyć metabolizm.
