Podnoszenie pochylni na bieżni to sposób, by twój trening stał się wyzwaniem kalorycznym i pompującym serce. Bieganie lub wędrówka pod górę zwiększa aktywację mięśni w wielu mięśniach dolnej części ciała, co również prowadzi do przyrostu masy mięśniowej. Skośne sesje ćwiczeń na bieżni nie pozostawiają cię z definicją, masą i symetrią kulturysty, ale poprawią siłę mięśni podczas biegania i chodzenia i mogą sprawić, że będziesz lepszym sportowcem.
Wideo dnia
Aktywacja mięśni
Twoje tętno rośnie szybko i zmęczenie szybciej na pochyłej bieżni, ponieważ wymagasz więcej wysiłku od mięśni. Przełomowe studium z 1996 roku opublikowane w "Journal of Physiology" pokazało, że bieganie po pochyłej bieżni wiąże kilka mięśni wewnętrznych ud, ścięgna udowe, pośladki, mięsień czworogłowy i łydkę znacznie bardziej niż bieganie po poziomym pasie. Badanie z 2000 roku "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" pokazało również, że bieganie o 30 procent stopnia spowodowało znacznie większą aktywację wielu dużych mięśni niższego ciała niż bieganie po płaskim pasie bieżni. Badania dr Matthew Rhea, dyrektora Human Movement na AT Still University, zgłoszone przez firmę FreeMotion zajmującą się sprzętem fitness, wykazały, że kiedy ludzie chodzą na nachyleniach przekraczających 15 procent, aktywacja mięśni nóg osiągnęła prawie 75 procent maksymalnych - w porównaniu do 20 procent aktywacji przy nachyleniu 0 procent.
Budowanie mięśni
Aby zbudować znaczne mięśnie, musisz pracować przeciw 80 do 85 procent maksymalnie jednego powtórzenia dla wielu zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń. Chodzenie po bieżni nie zbliża się do tego poziomu oporu, mimo że jest bardzo trudne. W badaniu "Journal of Physiology" zauważono, że nawet podczas szybkich sprintów pod górę mięśnie dolnej części ciała nie są obciążone maksymalnie. Naciśnięcie nóg o pagórek zbuduje mięsień, który spowoduje większą siłę, ale nie potężne, wypukłe nogi, które widzisz na podnośnikach mocy.
Rozważania
Niektóre typy ciała przyswajają mięśnie łatwiej niż inne. Jeśli wpadniesz w kategorię mięśniowej kategorii mezomorficznej, możesz doświadczyć niewielkiego wzrostu rozmiaru łydek i pośladków, gdy wykonujesz obfite ilości pracy na bieżni. Cienkie, smukłe ektomorfy i krzywoliniowe miękkie endomorfy będą częściej doświadczały przyrostów siły przy mniej widocznych zmianach wielkości mięśni. Twoja genetyka określa twój typ ciała; to nie jest coś, co możesz kontrolować. Ponieważ każde ciało jest inne, musisz poeksperymentować, aby zobaczyć, jak trening wzniesienia wpływa na twój wygląd.
Strategia
Jeśli obawiasz się, że staniesz się nieporęczny, zastosuj różne bieżnie na bieżni.Toczące się wzgórza, na których można spędzić od trzech do pięciu minut na wzgórzu, a następnie równą ilość czasu na płaskiej drodze, to dobry sposób na zintegrowanie treningu z pochyłością bez przesady. Jeśli rozmiar jest twoim pragnieniem, uderz w podłogę wagi przynajmniej przez dwa nie powtarzające się dni w tygodniu i wykonuj od trzech do sześciu zestawów ruchów, takich jak przysiady, rzuty i martwy ciąg z ciężarkami, które są ci ciężkie po około 10 powtórzeniach. Możesz zwiększać takie sesje treningowe przy pracy na wzniesieniach na bieżni - ale uprawiaj wędrówki lub biegi, abyś miał wszystkie siły, aby poddać się treningowi oporowemu.
