Duże ramiona definiują silną sylwetkę. Rozwijanie mięśni bicepsów i tricepsa wymaga dobrego odżywiania i solidnej etyki treningu siłowego. Dodatkowe białko w diecie pomaga pobudzić proces budowy mięśni, ale może pochodzić z całych pokarmów; to nie musi pochodzić z suplementów. Po treningu spożywaj przekąskę bogatą w białko, aby skorzystać z okna, w którym Twoje mięśnie są szczególnie podatne na przerost lub wzrost, i używaj dużych ciężarów, aby uzyskać wyniki.
Wideo dnia
Wzrost białka i mięśni
Podczas gdy stosunkowo małe spożycie białka wystarcza osobie prowadzącej siedzący tryb życia, będziesz potrzebować więcej białka, gdy będziesz sprawny i po treningu siłowym. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca od 0,64 do 0,0 gramów białka dziennie, na funt masy ciała, dla osób aktywnych fizycznie. Jeśli próbujesz budować mięśnie - w twoich ramionach lub gdzie indziej - powinien dążyć do wyższego końca tego zakresu spożycia.
Suplementy proteinowe dają skoncentrowaną dawkę białka, ale czasami jest to więcej niż można przyswoić podczas jednego siedzenia. Badanie opublikowane w wydaniu Journal of American Dietetic Association z 2009 roku wykazało, że spożywanie ponad 30 gramów białka podczas jednego siedzenia nie zwiększa syntezy białek - proces, w którym rosną mięśnie - w porównaniu do zwykłego uzyskania około 30 gramów proteinowy.
Whole Food Protein Best
Możesz osiągnąć zalecaną dzienną dawkę białka poprzez spożywanie od 20 do 30 gramów białka z całego pożywienia przy każdym posiłku, oprócz innej porcji lub dwóch w przekąskach. 3-uncjowa porcja mięsa, drobiu lub ryb dostarcza 20 do 30 gramów, podobnie jak 1 1/2 kubków tandu, miękkich tofu i 2 jajek zmieszanych z 3 białkami jajek. Białka zwierzęce są uważane za kompletne, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy ważne dla stymulowania wzrostu mięśni. Białka roślinne, takie jak orzechy i fasola, niekoniecznie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale nadal mogą być korzystne, ponieważ oferują inne składniki odżywcze. Tak długo, jak jesz zróżnicowaną dietę, nadal możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy z diety opartej na roślinach.
Suplementy białkowe mogą służyć jako wygodne źródło białka. Jednak niektóre proszki i wstępnie zmieszane koktajle zawierają niechciane dodatki i cukry lub sztuczne słodziki. Nie są one testowane pod kątem skuteczności przez Food and Drug Administration, więc trzeba być ostrożnym przy ich zakupie, aby upewnić się, że źródła serwatki nie pochodzą od krów, którym podano sztuczne hormony wzrostu, a źródła roślin nie są modyfikowane genetycznie. Consumer Reports przeprowadził testy w 2010 roku na 15 różnych napojach proteinowych i odkrył, że wiele marek zawierało duże ilości arsenu, rtęci, kadmu lub ołowiu, na tyle, że wiele porcji tych suplementów dziennie może spowodować przekroczenie bezpiecznego poziomu spożycia tych metali ciężkich.
Maksymalne uzbrojenie z białkiem
Poza spożywaniem dobrej jakości białka przez cały dzień, przyjmowanie dawki tuż pod koniec treningu może pomóc w syntezie białek mięśniowych - lub w zwiększaniu grubszych, silniejszych włókien, aby stworzyć rozmiar. Białko tuż po treningu pomaga również szybciej odzyskać siły, dzięki czemu możesz szybko rozpocząć kolejny trening ramienia. Im więcej ćwiczeń wykonasz, tym lepsze rezultaty uzyskasz. Pozostaw 48 godzin pomiędzy pracą bicepsu, tricepsa i innych grup mięśni, aby umożliwić naprawę i regenerację.
Po treningu wystarczająca jest porcja białka o objętości od 20 do 30 gramów po treningu. To 3-uncjowy filet z gotowanego dzikiego łososia z 23 gramami białka; 2 1/2 szklanki mleka niskotłuszczowego z 22 gramami białka; lub 3/4 filiżanki pieczonego kurczaka z 26 gramami białka. Porcja węglowodanów wraz z białkiem po treningu pomaga również uzupełnić zapasy energii. Spróbuj słodkiego ziemniaka, banana lub brązowego ryżu, na przykład.
Treningi Gym Essential to Big Arms
Całe białko na świecie nie da ci wielkich broni, jeśli opuścisz salę gimnastyczną. Konsekwentna komprewna rutyna treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu pomaga budować mięśnie. Podczas tych treningów - lub w trakcie rutynowego zabiegu, podczas którego jeden dzień wraca do pracy, a kończyny i brzucha, a trzeci i ręce - trzeci, wykonuj co najmniej dwa lub trzy ćwiczenia podkreślające triceps i biceps. Na przykład trening z pełnym ramieniem może obejmować loki koncentryczne, loki kaznodziei i loki kablowe do bicepsów i tricepsów, tricepsów, napinaczy i tricepsów. Dołącz ćwiczenia złożone w treningach, które używają ramion do pomocy, takich jak podciąganie bicepsów i prasy klatki piersiowej dla triceps.
Aby zbudować rozmiar, wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia dla trzech do sześciu zestawów. Użyj ciężaru, który wynosi od 80 do 85 procent maksymalnie jednego powtórzenia, więc ciężki i zmęczony przez ostatnie kilka wysiłków i odpocznij od 30 do 60 sekund między seriami. Po 12 powtórzeniach jest łatwo wykonać, zwiększyć ciężar, aby nadal kwestionować włókna mięśniowe.
Należy pamiętać, że niektórzy ludzie rozwijają mięśnie łatwiej niż inni; to zależy od twojego genetycznego typu ciała. Chude i szczupłe osoby mogą przybierać na wadze i wyglądać dobrze, ale mogą nie zdobyć grubych, mocnych ramion profesjonalnego kulturysty.
