Prawdopodobnie powiedziano ci, aby jeść ryby w diecie, aby uzyskać źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Może to stanowić wyzwanie dla wegetarian lub dla tych, którzy nie lubią ryb. Na szczęście ryby nie są jedynym sposobem na uzyskanie ważnych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Orzechy włoskie są jednym z niewielu źródeł roślinnych dla tego niezbędnego kwasu tłuszczowego.
Wideo dnia
Jaka jest wielka sprawa z Omegą-3?
Powody, by w diecie uwzględnić kwasy tłuszczowe omega-3 są obfite. Omega-3 są najbardziej znane ze swoich korzyści sercowo-naczyniowych, ale odgrywają także rolę w rozwoju wizualnym i neurologicznym podczas ciąży i ochrony przed chorobą Alzheimera i innymi chorobami zapalnymi. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać depresję, choroby afektywne dwubiegunowe i schizofrenię. Jednak nie wszystkie kwasy tłuszczowe omega-3 są takie same, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, który z nich jest spożywany.
Omega-3 w orzechach
Orzechy włoskie zawierają oparty na roślinach kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym lub ALA. Według orzechów kalifornijskich orzechy włoskie są jedyną nutą, która jest znaczącym źródłem ALA, który jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że organizm nie może syntetyzować go, więc musi być spożywany w diecie. Mężczyźni muszą spożywać 1. 6 gramów ALA dziennie, a kobiety potrzebują 1 g dziennie, zgodnie z Institute of Medicine. Jedna uncja porcji orzechów włoskich - około 1/4 filiżanki - zapewnia 2. 5 gramów ALA, co stanowi ponad 100 procent potrzebnej ilości w ciągu dnia.
ALA vs. DHA i EPA
Kwas alfa-linolenowy może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, obniżyć wysokie ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny. W metaanalizie z 2009 r. Opublikowanej w "The American Journal of Clinical Nutrition" naukowcy stwierdzili, że diety uzupełnione orzechami włoskimi doprowadziły do obniżenia całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL bez powodowania przyrostu masy ciała. Jednak największe korzyści zdrowotne wiążą się z kwasami tłuszczowymi omega-3, kwasami eikozapentaenowymi i kwasem dokozaheksaenowym, które występują w tłustych rybach. Ludzkie ciało może przekształcić ALA w DHA i EPA, ale proces ten jest stosunkowo nieefektywny.
Zalecenia
Orzechy włoskie to wygodny i smaczny sposób na wprowadzenie omega-3 do diety. W przeciwieństwie do ryb, orzechy włoskie można wrzucać do torby lub torebki do spożycia w drodze. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywać cztery porcje orzechów w tygodniu po 5 uncji. Ta wielkość porcji wychodzi do około 20 całych, łuskanych orzechów włoskich. O ile ALA znajdujący się w orzechach włoskich jest korzystny, włączenie do diety także suplementów z ryb lub olejów rybnych może pomóc w zapewnieniu pełnego zakresu niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.
