Chcesz lepszego brzucha? Bieżnia to dobry początek, ale to nie jest całe rozwiązanie. Trening na bieżni pomaga spalać tłuszcz, odsłaniając napięte mięśnie brzucha, ale nie odczuwa wyraźnego przeciążenia mięśni ab, aby stworzyć definicję i ton.
Wideo dnia
Niektóre mięśnie brzucha działają jak stabilizatory podczas chodzenia lub biegu na bieżni, ponieważ abs tworzą podstawę ruchu z bioder, rąk i nóg. Ta stymulacja może być korzystna, ale nie wyczerpująca, jeśli chodzi o tworzenie silnego rdzenia.
Aktywacja mięśni na bieżni
Niestety, podczas chodzenia na bieżni mięśnie brzucha nie wymagają wiele pracy. Wewnętrzne skośne, które tworzą głęboki wewnętrzny kształt litery V w twoim bagażniku, pozostają w stanie napięcia, aby wspierać miednicę, gdy stoisz i chodzisz.
Ale jeśli nie jesteś na wzniesieniu i / lub w oporze, prostnica brzuszna - która tworzy przednią część Twojego brzucha - i zewnętrzne skośne, po bokach brzucha, aktywuje się minimalnie.
Abs nie są tak efektywnie obrabiane podczas biegu, jak w przypadku niektórych tradycyjnych ćwiczeń brzusznych, w tym chrupania. Im bardziej doświadczony jesteś jako biegacz, tym aktywujesz swoje brzucha podczas biegu.
W wydaniu Fizjologii Stosowanej, Żywienia i Metabolizmu z 2009 roku triathloniści i osoby nie biorące udziału w wyścigu zostali poproszeni o bieganie na bieżni oraz aktywację ich mięśni rdzeniowych, w tym zewnętrznych skosów i tylne prostowniki, zostały zmierzone. Triathloniści wykazali znacznie większe zaangażowanie zewnętrznych pochyleń podczas biegu wykonanego z 60 do 80 procent ich maksymalnego tętna w porównaniu do nie biorących udziału w zawodach.
Calisthenic w stylu brzucha były jeszcze bardziej skuteczne w treningu abs dla tych sportowców, ale bieganie okazało się bardziej skuteczne niż przedłużanie pleców w celu przywrócenia mięśni stabilizujących. Naukowcy doszli do wniosku, że bieganie zapewnia pewne korzyści wytrzymałościowe tułowia, szczególnie dla wytrenowanych sportowców i ich mięśni podtrzymujących kręgosłup.
Projektowanie skutecznego treningu brzucha
Najlepsze trening brzucha polega na wykonaniu od 5 do 10 ćwiczeń, które poruszają tułowiem na różne sposoby: rotację, zginanie do przodu i do tyłu oraz zginanie z boku na bok. Dla każdego ruchu wystarczy zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń.
Niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń brzusznych obejmują klasyczny kryzys, schodzenie z ławki rezerwowej, chrupnięcia na rowerach, chrupnięcia piłki balastowej i pozy jogi, według badań przeprowadzonych w 2014 r. Przez American Council on Exercise.
Celuj za trzy do pięciu treningów brzucha na tydzień. Zmieniaj rutynę co kilka tygodni, aby twoje brzucha nie przyzwyczaiły się do konkretnych ruchów.
Kiedy wykonujesz ćwiczenia ab, skup się na powolnym, kontrolowanym ruchu i wizualizuj skurcz. Pomyśl o pociągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa. Kiedy włączasz chrupnięcie do rutyny ćwiczeń, unikaj zaokrąglania szyi w kierunku klatki piersiowej.
Wskazówki
- Wzmocnij mięśnie brzucha po zakończeniu treningu na bieżni, abyś już się rozgrzał.
Przeczytaj więcej: Nauka zadziwiających Abs
