Skakanie to sportowa umiejętność, która wymaga siły, szybkości, koordynacji i mocy. Podobnie jak każda inna umiejętność, skakanie wyżej można osiągnąć poprzez odpowiednie szkolenie. Podążanie za konkretnym programem treningu siły i uwarunkowań przy użyciu różnych ćwiczeń, takich jak przysiady, jest jedną z najczęstszych technik pomagających skoczyć wyżej.
Wideo dnia
Wzorzec ruchu
Squat jest podstawowym ruchem funkcjonalnym i jest niezbędny dla każdego programu treningowego, który pomoże ci skoczyć wyżej. Wzory ruchów stosowane w skoku i przysiadzie są podobne, co powoduje, że te same mięśnie są używane do każdego ćwiczenia. W rezultacie poprawa techniki przysiadu, siły i wytrzymałości może bezpośrednio wpłynąć na twoją zdolność do skakania wyżej.
Przysiady
W twoim programie wzmacniania i kondycjonowania można zastosować kilka rodzajów przysiadów, aby poprawić swój skok w pionie. Na przykład, ważone przysiady z tyłu lub przysiady przednie są używane do poprawy maksymalnej siły, podczas gdy przysiady na ciele skupiają się na wytrzymałości mięśniowej i technice. Pojedyncze przysiady mogą również poprawić zdolność do skakania poprzez poprawę siły niższego ciała wraz z ogólnym balansem i koordynacją.
Plyometrics
Plyometrics to zaawansowane ćwiczenia przysiadu mające na celu poprawę siły i siły eksplozywnej. Skoki na przysiady są najczęstszym typem plyometrii opartej na przysiadzie i charakteryzują się ciągłymi skokami połączonymi z przysiadem podczas lądowania. Celem skoków przysiadów i plyometrii jest rozwinięcie maksymalnej siły i mocy w jak najmniejszym czasie. Plyometria może być wykonywana przy użyciu masy ciała lub podczas trzymania lekkich hantli. Ćwiczenia są wybuchowe - dlatego są tak skuteczne - ale najlepiej podchodzić pod opieką dyplomowanego trenera. Niektóre plyometryki wymagają zaawansowanych umiejętności i poziomu sprawności, więc chroń się przed obrażeniami przy pomocy odpowiednich instrukcji.
Przykładowy trening
Przykładowy program ćwiczeń z przysiadem, który pomoże ci skoczyć wyżej, obejmuje cztery sesje treningowe treningu siłowego i treningu plyometrycznego rozłożonego na cały tydzień. Na przykład, poniedziałek i czwartek są poświęcone ćwiczeniu treningu siłowego obejmującego przysiady i inne ćwiczenia na całe ciało. Wtorek i piątek są przeznaczone do treningów plyometrycznych, ale mogą być wykorzystane jako dodatkowy trening siłowy dla początkujących.
