American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb tygodniowo i wybieranie głównie tłustych ryb zawierających tłuszcze omega-3. Pomoże Ci to osiągnąć zalecaną dawkę 7 do 11 g tłuszczów omega-3 na tydzień. Sardynki są dobrym rozwiązaniem, ponieważ są dobrym źródłem kwasów omega-3 i zawierają wiele innych niezbędnych witamin i minerałów.
Wideo dnia
Wartości odżywcze
A 4-oz. porcja sardynek w oleju zawiera 240 kalorii, 28 g białka i 15 g tłuszczu, z których tylko 2 g stanowi tłuszcz nasycony. Dostarcza również 170% witaminy B-12 na cały dzień; 80 procent zalecanej witaminy D; 60 procent twojego fosforu; 45 procent wapnia; 30 procent twojej niacyny; 20 procent waszego żelaza; 15 procent twojej ryboflawiny; 10 procent magnezu, cynku i witaminy B-6; 6 procent twojej tiaminy i witaminy A; i 4 procent kwasu foliowego.
Zawartość Omega-3
Sardynki są jednym z najlepszych źródeł tłuszczów omega-3, zawierających 1. 8 g tłuszczów omega-3 na 4-oz. porcja. Olej z sardynek zawiera jeszcze więcej, z 1 łyżką stołową zawierającą 3,7 g omega-3. Zakonserwowana makrela i konserwy zawierają nieco więcej tłuszczów omega-3, w ilości 2,2 g na porcję.
Korzyści Omega-3
Tłuszcze omega-3 są niezbędne dla wzrostu i rozwoju oraz funkcjonowania mózgu. Spożywanie wystarczającej ilości tłuszczów omega-3 może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, osteoporozy i zwyrodnienia plamki żółtej - informuje University of Maryland Medical Center. Może również pomóc w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzycy, zaburzeń dwubiegunowych, depresji, chorób skóry, chorób zapalnych jelit i bólu menstruacyjnego.
Rozważania
Spełnienie twoich zaleceń dotyczących tłuszczów omega-3 poprzez jedzenie jest lepsze niż przyjmowanie suplementu. Aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne, ugotuj swoje sardynki bez większego tłuszczu, piecząc je lub opiekjąc, a nie smażąc. Chociaż sardynki są małe, a zatem mają niskie ryzyko rtęci, należy zmienić rodzaj ryb, które jedzą, aby zminimalizować wszelkie możliwe zanieczyszczenie środowiska.
