Potężne uderzenia wymagają kombinacji siły i szybkości w mięśniach, które wydłużają ramię i wyginają ramię do przodu. Dobrze zaprojektowany program obejmujący standardowe i plyometryczne ćwiczenia push-up może pomóc ci stworzyć mocniejsze ciosy.
Wideo dnia
Rozwijanie siły mięśni
Potężne mięśnie są w stanie wytworzyć wysoki poziom siły i szybko go dostarczyć. Aby zwiększyć siłę mięśni, ćwicz z ćwiczeniami, które rozwijają siłę mięśni i szybkość skurczu mięśni. Aby polepszyć siłę ciosu, zwiększ siłę i szybkość mięśni, które wyginają ramię do przodu - piersiowe i małe - i rozciągnij ramię - triceps brachi.
Tradycyjne push-upy zwiększające siłę uderzeń
Tradycyjne push-upy, które są wykonywane z Twoim ciałem w pełni wyciągniętym i kręgosłupem trzymanym sztywno podczas podnoszenia i opuszczania klatki piersiowej stanowią doskonały sposób na rozwinięcie siła w mięśniach, które zasilają ciosy. Ten typ ćwiczeń gimnastycznych, wykorzystujący swoją masę ciała i siłę grawitacji, aby zapewnić odporność, jest sprawdzonym w czasie sposobem rozwijania siły w triceps i mięśniach piersiowych.
Pulsometryczne push-upy w celu poprawy szybkości przebijania
Aby zwiększyć szybkość triceps i mięśni piersiowych, stosuj ćwiczenia plyometryczne, które zmuszają te mięśnie do szybkiego skurczenia się. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od tradycyjnej pozycji push-up, mówi speedpowerstability. com. Zamiast wykonywać regularnie pompowane serie pompek, szybko skurcz mięśnie, aby siłą odepchnąć swoją klatkę piersiową i ramiona w górę, podnosząc ręce z podłogi. Kiedy twoje dłonie opuszczą podłogę, połącz je i klaszcz przed powrotem na ziemię w pozycji wyjściowej. Gdy twoje dłonie, klatka piersiowa i ramiona wracają na ziemię, szybko i zdecydowanie naciskaj ponownie i powtarzaj proces. Zacznij od zestawu ośmiu powtórzeń i stopniowo zwiększaj swoją moc.
Periodize Your Push-up Training
Okresowa zmiana typu ćwiczeń wykonywanych w cyklu rocznym jest nazywana szkoleniem okresowym. Aby najskuteczniej zwiększyć siłę uderzeń, najpierw zwiększ siłę, a następnie wykonaj trening siłowy z okresem treningu prędkości plyometrycznej. Okres czterech tygodni podstawowego treningu siłowego z tradycyjnymi pompkami, po których następuje czterotygodniowy okres plyometrycznego pompowania, działa najlepiej. Następnie powtórz cykl.
