Utrata masy mięśniowej po ćwiczeniach jest sposobem na szybszą regenerację mięśni, według naukowców. Jeśli nie masz pewności, co musisz zrobić, to jest zrozumiałe. Niedawno, po trudnym biegu lub grze, złapałeś Gatorade lub inny słodki napój lub miksturę. Naukowo potwierdzonym pomysłem było to, że potrzebowałeś glukozy, aby przywrócić to, co właśnie wypalono z twoich wywieranych mięśni. Trzeba było zatankować i ożywić następnym razem, a dobra dawka glukozy była najlepszym sposobem, aby to zrobić. Okazuje się, że ta koncepcja była tylko w połowie poprawna.
Wideo dnia
Glukoza
Spożywanie węglowodanów bezpośrednio po rygorystycznym treningu jest nadal ważną częścią przywracania paliwa do wyczerpanych mięśniami mięśni. W oparciu o badania z 1966 r. Naukowcy zalecili sportowcom, aby po ćwiczeniach spożyli makaron lub chleb, aby zastąpić glukozę wypaloną z mięśni przez ich intensywne wysiłki. Badania wykazały, że im szybciej sportowiec zasiadł do posiłku złożonych węglowodanów po treningu, tym szybciej zastąpiłby cukier w mięśniach i odzyskałoby mięśnie. Przez prawie 50 lat była to akceptowana metoda wspomagania regeneracji mięśni.
Białko
Mięśnie jednak nie składają się z węglowodanów. Są zrobione z białka. Kiedy cierpią nawet najmniejsze szkody, najskuteczniejszą metodą pozwalającą im na samodzielne naprawy jest dostarczenie im węglowodanów i niewielkiej ilości białka. Kiedy po treningu masz trochę białka, dostarczasz swoim mięśniom aminokwasy, kluczowy element budulcowy, który pomaga w naprawie mięśni. Dodatkowo białko blokuje produkcję kortyzolu, hormonu, który rozkłada tkankę mięśniową i pogarsza bolesność po wysiłku.
Co mieć
Ostatnie badania nad białkiem nie oznaczają, że węglowodany są bezwartościowe. Spożywanie złożonych węglowodanów po treningu wciąż zastępuje wyczerpane zapasy glikogenu i pomaga w odzyskiwaniu. Dietetycy sugerują posiadanie od 10 do 20 gramów białka z tak dużą ilością gramów węglowodanów równą połowie wagi w funtach po ćwiczeniach dla lepszego wyzdrowienia. Clif bary, Gatorade z białkiem, napój Odwalla Protein Monster i mieszanki soków z białkami są dostępne w supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością, aby zaspokoić te potrzeby. Ale doskonały suplementy białkowo-węglowodanowe, po treningu mogą już być w twoim domu - od 8 do 16 uncji mleka czekoladowego jest zapakowane zarówno w glukozę, jak i białko, które naukowcy zalecają, by przyspieszyć powrót do zdrowia.
Kiedy to mieć
Upewnienie się, że białko i węglowodany uderzyły w twoje mięśnie we właściwym czasie jest tak samo ważne, jak upewnienie się, że trafiłeś je odpowiednią ilością węglowodanów i białka. Naukowcy i trenerzy zalecają posiadanie białka i węglowodanów 30 minut po zakończeniu treningu.Jeśli możesz podnieść czekoladowe mleko lub wypić jogurt w ciągu 10 minut po treningu, będzie on jeszcze skuteczniejszy w wspomaganiu regeneracji mięśni. Ilość, którą spożywasz powinna być względna w stosunku do twojego treningu. Jeśli po prostu przychodzisz z klasy aerobiku, zwykła szklanka mleka czekoladowego powinna wystarczyć do uzupełnienia Twojego ciała.
