Ćwiczenia na ciele wymagać podtrzymania ciężaru ciała z jedną lub większą liczbą kończyn, lub użyć mięśni rdzenia, aby podnieść kończyny przed oporem grawitacyjnym. Wiele ruchów Pilates i pozycji jogi to ćwiczenia na ciele, podobnie jak tradycyjne ćwiczenia gimnastyczne. Ćwiczenia na ciele zwiększają wytrzymałość mięśni; to, czy potrafią cię wzmocnić, zależy od twojego poziomu siły mięśni.
Wideo dnia
Trening siłowy
Trening siłowy obejmuje stosowanie ciągłego cięższego oporu w celu zwiększenia siły mięśni. Jeśli możesz wykonać tylko małą liczbę powtórzeń ćwiczenia na ciele, np. Pompki, budujesz siłę mięśni. Jeśli możesz łatwo wykonać więcej niż 12 pompek, rozwijasz przede wszystkim wytrzymałość mięśni. Możesz modyfikować większość ćwiczeń na ciele, aby przeciążać mięśnie, dodając dodatkowy opór, pracując z jednej strony ciała na raz lub modyfikując ruch. Na przykład partner treningowy może zapewnić opór, naciskając dłoń na plecy podczas podnoszenia, można zmienić kąt i stopień trudności ruchu, podnosząc nogi z podłogi lub wykonując jednoramienne pompki.
Calisthenics masy ciała
Jak kalistenika wpływa na twoje ciało zależy od tego, jak je wykonujesz: możesz rozwinąć siłę mięśni, wytrzymałość i moc, a także elastyczność. Przysiady, pchnięcia, pompki, podciągnięcia, podbródki, spadki, przysiady, podskoki, bicie, podbicia cieląt, wariacje na nogach i zawieszone wstrząsy są przykładami ćwiczeń na ciele. Jeśli jesteś niezdolny, możesz wykonać tylko 10 przysiadów o dobrej formie. Gdy twoje mięśnie stają się silniejsze, a twoja sprawność wzrasta, możesz podnieść jedną stopę z podłogi, wykonując przysiady z jedną nogą. Kiedy będziesz w stanie wykonać dużą liczbę przysiadów z jedną nogą - przy dobrej formie - możesz przejść do plyometrii lub skoków, przysiadów.
Joga i pilates
Nie wszystkie ćwiczenia na ciele są klasyfikowane jako ćwiczenia gimnastyczne; zarówno ćwiczenia jogi jak i Pilates obejmują ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała. Podczas gdy możesz wykonywać wiele ćwiczeń gimnastycznych w sposób funkcjonalny, takich jak rzuca się, ruchy jogi i pilates zazwyczaj przenoszą twoje ciało przez funkcjonalny lub naturalny zakres ruchu, umieszczając ciało w różnych pozycjach. Wymaga to wsparcia i podniesienia się z różnymi grupami mięśni i pod wieloma kątami, w zależności od sekwencji ruchów, które wykonujesz. Pozycje jogi, które rozwijają siłę mięśni, obejmują pozycje inwersji, równowagę ramion i równowagę pojedynczych nóg. Większość ćwiczeń z maty Pilates zwiększa siłę mięśni, w tym kręgosłup, pompkę Pilatesa i korkociąg.
Korzyści z ćwiczeń na masę ciała
Ćwiczenia na ciele można wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu i bez sprzętu. Jest to równie korzystne dla mamującej się w domu mamy, która wykonuje szybki trening w czasie spoczynku, jak to jest dla pracownika biurowego wykonującego przysiady i push-upy podczas przerwy na lunch lub Navy SEAL podczas treningu siłowego na pokładzie Statek. Ze względu na charakter ćwiczeń na masę ciała, możesz lepiej trenować i rozwijać swoje mniejsze, stabilizujące mięśnie, niż w typowym treningu ciężarów. Jeśli chcesz zbudować masę, powinieneś wykonać kombinację ćwiczeń fizycznych z ciężarkami i ciężarkami, używając ciężarków, takich jak hantle, sztangi, opaski oporowe lub piłki lekarskie.
