Podnoszenie większej masy ciała niż jesteś w stanie odciążyć mięśnie ud. Ból, tkliwość, siniaczenie i krwawienie mogą wystąpić ze szczepu. Ćwiczenie ud ciężarkami na kostki zmniejsza szansę na napięcie mięśni, ponieważ waga jest tak lekka, jak 0,15 kg. Z tego powodu zwiększają się masy kostek, co pozwala wybrać wagę, która zmęczy mięśnie w ciągu 15-25 powtórzeń. Ten zakres tony mięśni i poprawia wytrzymałość mięśni.
Wideo dnia
Podniesione nogi
Ciężary kostki tonują wewnętrzne uda, gdy są stosowane w ćwiczeniach takich, jak podbicie nogi. Ludzie zwykle mają mocniejsze zewnętrzne uda niż wewnętrzne uda; Wygięte nogi pomagają to zrównoważyć. Aby wykonać podciągnięte podnóżki z kostkami, zacznij nosić 1-lb. kostki i siadaj na krześle z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze. Najpierw wyciągnij jedną nogę prosto i przytrzymaj przez 60 sekund. Następnie ugnij kolano pod kątem 45 stopni i przytrzymaj przez 30 sekund. Zakończ, umieszczając stopę na podłodze. Obiema nogami. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ wagę kostki o 1/2 funta na raz.
Krzesło z podkowiastymi nogawkami
Krzesło z wyprostowanymi nogami tonuje mięsień czworogłowy. Mięsień czworogłowy są ważnymi mięśniami wspierającymi stawy kolanowe. Aby wykonać to ćwiczenie, załóż 1-lb. kostki i usiąść przed ławką. Umieść jedną nogę na ławce przed sobą. Następnie podnieś nogę 3 cale w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez 10 sekund. Wykonaj to ćwiczenie z obiema nogami indywidualnie, aby udowodnić swoje uda. Zwiększaj wagę o 1/2 funta na raz.
Zgięcie kolana
Ćwiczenie zgięcia kolana tonuje mięśnie ścięgna na tylnej części uda. Ścięgna również wspierają kolana. Aby wykonać zgięcie kolana z obciążeniami kostki, stój trzymający się z tyłu krzesła dla zachowania równowagi, nosząc 1 funt. kostki. Umieść całą swoją wagę w jednej nodze i zegnij kolano drugiej nogi, aby kopnąć piętę w kierunku pośladków. Przytrzymaj stopę przez jedną sekundę, a następnie powoli ją obniż. Obiema nogami.
Uwagi
Ciężary kostek mogą działać w taki sam sposób, jak inne wolne ciężary do treningu siłowego, ale mogą one powodować szkodliwy nacisk na twoje stawy podczas chodzenia. Chodzenie i podobne ćwiczenia, takie jak wędrówki i jogging, działają na nogi i spalają kalorie, ale robienie tego z ciężarkami nie jest warte potencjalnych korzyści, biorąc pod uwagę możliwość zranienia. Podchodzenie po wzgórzach lub wydłużanie czasu lub odległości jest bezpieczniejsze dla tonowania nóg i dla korzyści sercowo-naczyniowych.
