Fibre jest integralną częścią diety, nawet jeśli nie jest składnikiem odżywczym. Fibra jest niestrawną substancją, częścią wszystkich produktów roślinnych, w tym owoców, warzyw, całych ziaren, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Spożywanie diety obejmującej wiele pełnych pokarmów roślinnych pozwala spełnić codzienne wymagania dotyczące 38 g błonnika dziennie dla mężczyzn i 25 g dziennie dla kobiet. Skonsultuj się z dietetykiem, jeśli masz pytania dotyczące błonnika w swojej diecie.
Wideo dnia
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy jest substancją w pokarmach roślinnych, których enzymy żołądkowe i jelitowe nie trawią. Jednak; niektóre bakterie w twoich dolnych jelitach mogą częściowo strawić błonnik. Rośliny różnią się pod względem rodzaju zawartych w nich włókien, w tym pektyny, ligniny, celulozy, hemicelulozy, gumy i kleju. Ogólnie rzecz biorąc, włókno dzieli się na dwie kategorie, rozpuszczalne włókno i nierozpuszczalne włókno, z których każdy ma określone role biologiczne, które mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie i leczyć choroby, zaburzenia i stany medyczne.
Rozpuszczalne włókna
Rozpuszczalne włókna są niestrawnymi substancjami w żywności, które są rozpuszczalne w wodzie. Substancje te obejmują pektyny i gumy znajdujące się w owocach, warzywach, fasoli i pełnych ziarnach, takich jak owies, zwłaszcza otręby owsiane. Rozpuszczalne błonnik spowalnia przechodzenie pokarmu w jelitach cienkich. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, ponieważ włókno zmniejsza ilość cholesterolu w diecie, który organizm pochłania z pożywienia. Rozpuszczalne błonnik spowalnia również wchłanianie cukru z pokarmów do krwi, co ułatwia kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Nierozpuszczalne włókna
Błonnik nierozpuszczalny to substancje zawarte w produktach roślinnych, które nie są rozpuszczalne w wodzie. Substancje te obejmują ligninę, celulozę i hemicelulozę. Nierozpuszczalne włókna zwiększają masę stolca i przyspieszają przechodzenie odpadów przez przewód pokarmowy. Źródłami pokarmu nierozpuszczalnego błonnika są pełne ziarna, takie jak otręby pszenne, fasola i warzywa. Spożywanie pokarmów z nierozpuszczalnymi włóknami pomaga w promowaniu regularnych ruchów jelit i zapobiega zaparciom, hemoroidom i uchyłkom.
Włókno z całych ziaren
Spożywanie diety o wysokiej zawartości błonnika obejmującej pełne ziarna może zmniejszyć ryzyko śmierci. Całe ziarna zawierają cały rdzeń nasion, w tym otręby, zarodki i bielma, wyższe stężenia składników odżywczych i większą zawartość błonnika. Badania przeprowadzone przez naukowców z University of Minnesota School of Public Health w Minneapolis i opublikowane w "Journal of the American College of Nutrition" w 2000 roku mówią, że starsze kobiety spożywające pełne ziarna mają niższą śmiertelność ze wszystkich przyczyn niż kobiety, które spożywają rafinowane ziarna.
