Kiedy chcesz stracić 10 funtów na okazję w przyszłym miesiącu, np. Liceum lub ślubu swojego najlepszego przyjaciela, pomyśl dwa razy przed wyjściem na modową dietę. Zamiast skupiać się na wynikach krótkoterminowych, zmień na dobre wybory żywieniowe i styl życia, poświęcając pierwszy miesiąc na pozbycie się niezdrowej żywności i nawyków. Wraz z wprowadzeniem planu zdrowego odżywiania oboje stracicie na wadze i położysz fundament pod całe życie zarządzania wagą. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem poważnych zmian w codziennym schemacie.
Wideo dnia
Obietnica diety
Zobaczyłeś wszystkie obietnice - 10 funtów lub więcej utracone w ciągu miesiąca, tygodnia lub nawet dni. Jak twierdzi FamilyDoctor, każda dieta, która twierdzi, że stracisz więcej niż 2 funty tygodniowo i ma zdjęcia przed i po "aby udowodnić", że jest to modna. org. Na tych rodzajach diet stracisz nadwagę i prawdopodobnie mięśnie w pierwszym tygodniu lub dwóch z powodu surowych wymagań dietetycznych - być może wycinając lub surowo ograniczając całą grupę pokarmową, taką jak węglowodany. Największym problemem związanym z dietą jest to, że nawet jeśli zapewniają szybką początkową utratę wagi, prawdopodobnie odzyskają wagę - a może i więcej.
Aby uzyskać solidną utratę wagi, lepiej zacząć zdrowy plan odżywiania, który sprawi, że będziesz na bieżąco tracić na wadze, zarówno początkowo, jak i po czasie, i włączyć ją do programu regularnej aktywności fizycznej.
Wstępne techniki odchudzania
Chociaż nie wszyscy są tacy sami, zasadą żywieniową jest to, że aby stracić kilogram wagi, trzeba stworzyć deficyt kalorii o wartości 3, 500 kalorii. Aby stracić 10 funtów w ciągu miesiąca, musiałbyś wyeliminować w sumie 35 000 kalorii, zmniejszając spożycie żywności, ćwicząc spalanie kalorii lub połączenie obu tych składników. To brzmi jak ogromna ilość, ale rozważ kilka prostych rzeczy, które już masz w swojej diecie, które wnoszą ogromny wkład w twoje codzienne kalorie.
Na początek przyjrzyj się wyborom żywności i napojów i pozbądź się pustych kalorii, które nie przyczyniają się do powstawania substancji odżywczych. Najlepiej pójść po słodycze i napoje. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia dwóch regularnych koktajli dziennie, jednego z obiadem, a drugiego w południe po podniebieniu, powinieneś wiedzieć, że każda 12-uncyjna porcja zwykłej coli pojawia się przy 155 kaloriach lub 310 dla dwojga. Jeśli wyeliminujesz te dwie porcje z planu dziennego, w ciągu miesiąca przecinałbyś 9, 300 kalorii, nawet bez żadnych innych zmian - prawie 3 funty wagi. Wymień colę na zwykłą wodę lub, jeśli pragniesz fusów, pij gazowaną wodę mineralną za zero kalorii.
Fast food powinien być następny na twojej liście.Może twój lunch to hamburger i frytki w restauracji fast food w pobliżu twojego biura. Nawet trzymając hamburgera zaoszczędzisz 497 kalorii przez rezygnację z dużej porcji frytek; jeśli normalnie będziesz jadł frytki trzy razy w tygodniu, zaoszczędzisz prawie 6 000 kalorii w ciągu miesiąca. Dzięki tym dwóm drobnym zmianom oszczędziłeś 15, 300 kalorii w miesiącu lub prawie 4 funty.
Pomyśl o innych, bogatych w kalorie pokarmach, które możesz wyeliminować lub ograniczyć. Ile razy w miesiącu uprawiasz lody? Jedna filiżanka lodów czekoladowych zawiera 371 kalorii. Nawet jeśli masz go tylko raz w tygodniu, to 1 500 kalorii miesięcznie, które możesz zaoszczędzić. Dzięki tej zmianie zaoszczędzisz prawie 17 000 kalorii lub prawie połowę swojego celu.
Kontrola porcji pod kątem utraty wagi
Na początku planu odchudzania naucz się rozróżniać porcje i porcje. Porcja to zalecana ilość pokarmu, na którym opiera się informacja o wartościach odżywczych - np. Kalorie. W przeciwieństwie do tego, część jest tym, co faktycznie podajesz samemu sobie, a te dwa wymiary mogą być oddalone od siebie o kilka mil. Jeśli na przykład napełniasz talerz makaronu przez dwie noce w tygodniu, możesz otrzymać aż 2 filiżanki na porcję, gdy właściwy porcja gotowanego makaronu wynosi tylko 1/2 filiżanki. Dwie filiżanki gotowanego spaghetti zawierają prawie 400 kalorii, podczas gdy 1/2 filiżanki to jedna czwarta tego. Jeśli ograniczysz się do zalecanej wielkości porcji, możesz zaoszczędzić prawie 300 kalorii na posiłek lub 2 400 kalorii w ciągu miesiąca - i to nie obejmuje kalorii zaoszczędzonych przez zjedzenie mniejszej ilości sosu i sera.
Albo wyobraź sobie, że twój pomysł na udaną kolację oznacza "kawałek" steku, który, jeśli faktycznie to ważysz, może wynosić 1 funt surowca. Chociaż jest to częsty porcja, prawidłowy rozmiar porcji to zaledwie 3 uncje mięsa - o wielkości talii kart. Twoje oszczędności, wybierając 3 uncji stek dwa razy w tygodniu to prawie 4, 300 kalorii na miesiąc.
Te dwie zmiany wspólnych części oszczędzają w sumie prawie 7 000 kalorii w ciągu miesiąca lub około 2 funty.
Utrzymanie pełnej masy podczas utraty wagi
Jeśli wycinasz żywność i zmniejszasz porcje, prawdopodobnie zastanawiasz się, w jaki sposób pozostaniesz w pełni, próbując stracić 10 funtów. Odpowiedź tkwi w koncepcji niskiej gęstości energii, i to tutaj zmienia się wybór żywności.
Żywność, która ma niską energię lub kalorie, a jednocześnie zawiera dużo składników odżywczych, to najlepsi przyjaciele, gdy próbujesz schudnąć i trzymać go z daleka. Te pokarmy dostarczają mniej kalorii na gram, co oznacza, że możesz jeść więcej niż można z wysokoenergetycznych pokarmów. Żywność o niskiej gęstości energii również ma tendencję do wzbogacania się w wodę, błonnik i białko, dzięki czemu czujesz się dobrze. Satiety pomaga kontrolować spożycie żywności i, z kolei, zarządzać swoją wagą.
Rozważ, że możesz zjeść półtora pomarańczy na taką samą ilość kalorii, co tylko trzy pręciki z precelem. Pomarańcze są pełne satysfakcjonującego błonnika, a także witaminy C, podczas gdy pręciki z precla są w większości bogate w sód, składnik odżywczy, który może powodować wzdęcia i przyrost masy wody.W jednym z badań, opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition w 2005 r., Odpowiednie spożycie witaminy C pomogło podmiotom spalić tłuszcz podczas ćwiczeń o 30 procent lepiej niż osoby zubożone w witaminę C. Ten składnik odżywczy ma także wiele innych zalet, takich jak ochrona komórek przed uszkodzeniem, wzmocnienie odporności i utrzymywanie zdrowych tkanek i kości.
Zamiast gęstego bajgla i sera śmietankowego na śniadanie, wybierz pełnoziarniste ziarno owsiane o niskiej energii, bogate w błonnik, pokrojone w plasterki jabłka i cynamon. Wypełnij większość swojej płyty obiadowej i obiadowej warzywami o niskiej energii, które są również bogate w błonnik, np. Zielonymi warzywami, i spożywaj posiłki o wyższej i większej zawartości tłuszczu, takie jak mięso w porcjach 3 uncji. Lub dodaj warzywa, takie jak brokuły, szpinak, papryka i grzyby, do połowy szklanki gotowanego spaghetti, aby wypełnić swój talerz i żołądek. Zamiast pełnego kubka lodów na deser, ułóż ćwierć lub pół szklanki i dodaj do garści niskokalorycznych, bogatych w błonnik owoców. Jeszcze lepiej, zamień lody na pojemnik z kremowym jogurtem greckim, który ma wyższą zawartość białka i mniej kalorii.
Ćwiczenie na odchudzanie
Sama dieta nie rozpuści funtów; będziesz również musiał spalić kalorie poprzez regularny program ćwiczeń. Badania sugerują, że 30 minut aktywności aerobowej co najmniej przez pięć dni w tygodniu będzie działać na rzecz utraty wagi. Jeśli chcesz stracić szybciej, chociaż - jak 10 funtów w miesiącu - możesz skorzystać z maksymalnie 60 minut. Może to oznaczać szybki marsz, jazdę na rowerze, pływanie, bieganie lub uprawianie sportu. Osoba, która waży 155 funtów spali 186 kalorii w energicznym, 30-minutowym spacerze, podczas gdy ta sama osoba spali 372 kalorii przez przepłynięcie okrążeń przez taki sam czas. Wybierz coś, co lubisz robić i trzymaj się go, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Jeśli lubisz pływać, możesz spalić od 1, 500 do 2, 200 kalorii w tygodniu, pływając okrążenia przez zaledwie pół godziny przez większość dni w tygodniu, w zależności od wagi. Za miesiąc to 6 000 do 8 800 kalorii.
Połącz swój program ćwiczeń aerobowych ze szkoleniem siłowym; Centra Kontroli i Prewencji Chorób sugerują pracę wszystkich grup mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Pomoże Ci to tonizować i budować szczupłe mięśnie, gdy zgubisz te 10 funtów, pozostawiając wrażenie trymowania i silne samopoczucie.
