Niski poziom energii i zmęczenie to częste skargi, które mogą utrudniać dobre funkcjonowanie w pracy, domu i wydarzeniach towarzyskich. Chociaż niektóre czynniki, takie jak genetyka i starzenie się, są poza zasięgiem twojej ręki, możesz podjąć pozytywne kroki w kierunku zmiany czynników stylu życia, takich jak sen, ćwiczenia i zwyczaje żywieniowe. Celuj w wystarczający sen, regularną aktywność fizyczną i zbilansowaną dietę, wystarczającą ilość składników odżywczych i kalorii. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy uzyskać szczegółowe wskazówki od lekarza lub dietetyka.
Wideo dnia
Wytyczne
Dieta dla poprawy energii i zmniejszenia zmęczenia zawiera wytyczne podobne do podstawowej, zdrowej diety. Złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, zapewniają glukozę - główne źródło energii dla Twojego organizmu. Zastąpienie żywności o wysokiej zawartości glukozy lub żywności o znacznym wpływie na poziom cukru we krwi, o niskiej zawartości glikemii, takiej jak pełne ziarna, może pomóc zmniejszyć produkcję insuliny i doprowadzić do poprawy energii, według dietetyka o specjalności w chorobach przewlekłych i wegetarianizmu Dina Aronson. Spożywanie obfitych owoców i warzyw, które promują dobrze funkcjonujący układ odpornościowy i pomagają chronić się przed zmęczeniem i niską energią związaną z chorobami i niedoborami składników odżywczych. Włącz do swojej diety chude źródła białka, takie jak ryby, drób i rośliny strączkowe, aby zwiększyć siłę fizyczną, funkcje odpornościowe i naprawy tkanek. Zdrowe źródła tłuszczu, takie jak orzechy i nasiona, zapewniają energię dla aktywności fizycznej o niskiej lub umiarkowanej intensywności.
Pomocne składniki odżywcze
Podczas gdy ogólnie zrównoważona, pożywna dieta jest ważna dla poprawy energii i zarządzania zmęczeniem, niektóre składniki odżywcze zasługują na szczególną uwagę, według Aronsona. Niedobory kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, żelaza, witaminy D, cynku i magnezu mogą powodować lub nasilać objawy. Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, orzechy włoskie, siemię lniane i olej rzepakowy dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3. Witaminy z grupy B są powszechne w pełnych ziarnach, mięsie, produktach mlecznych oraz owocach i warzywach. Jeśli spożywasz surową dietę wegetariańską lub wegańską, możesz mieć problemy z zaspokojeniem potrzeb witaminy B12. Źródła wegetariańskie obejmują ufortyfikowane płatki śniadaniowe i niektóre odżywcze odmiany drożdży. Witamina D jest syntetyzowana przez organizm w odpowiedzi na ekspozycję na słońce i znajduje się w wzmocnionych produktach mlecznych, rybach i owocach morza.
Nawyki żywieniowe
Sposób, w jaki podchodzisz do jedzenia i jedzenia, może również negatywnie lub pozytywnie wpływać na poziom twojej energii. Podjadanie i objadanie się może powodować zmęczenie i niską energię, więc unikaj restrykcyjnej diety i ćwicz kontrolę porcji. Stres może pogorszyć chroniczne zmęczenie, zgodnie z University of Maryland Medical Center, więc jedz w uspokajającej atmosferze bez zakłóceń, takich jak hałas z telewizora lub telefon komórkowy, jeśli to możliwe.Ogranicz żywność rafinowaną, taką jak biały chleb, słodycze i chipsy ziemniaczane, które mogą zrównoważyć poziom cukru we krwi i poziom energii. Ponieważ odwodnienie może wywołać zmęczenie i zmęczenie, pij wodę lub inne napoje nawilżające, takie jak herbata ziołowa, przez cały dzień.
Suplementy
Suplementy diety mogą przynosić korzyści, jeśli masz problemy z zaspokojeniem swoich potrzeb żywieniowych poprzez samą żywność lub stan, taki jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub zapalenie okrężnicy, które powoduje złe wchłanianie substancji odżywczych. Chociaż badania są ograniczone i mieszane, według UMMC, od 300 do 1 000 miligramów magnezu dziennie może pomóc zminimalizować zmęczenie. Przyjmowanie 1 000 miligramów niezbędnych kwasów tłuszczowych trzy razy dziennie i od 3 000 do 6 000 miligramów oleju z wiesiołka dziennie może dawać podobne efekty. Unikaj suplementów stymulujących, takich jak kofeina, które mogą zapewnić tymczasowe przyspieszenie, a następnie późniejszą "awarię" i zakłócić sen, co prowadzi do nadmiernego zmęczenia w ciągu dnia. Suplementy mogą powodować działania niepożądane i wchodzić w interakcje z lekami, dlatego należy uzyskać wstępne zatwierdzenie i porady od lekarza lub dietetyka.
