Dieta i ćwiczenia dla starzenia się wymagają specjalnych rozważań. Ćwiczenia stają się mniej ważne, jeśli chodzi o odchudzanie, aby wyglądać dobrze lub aby zajmować pierwsze miejsce w danym sporcie, ale więcej o utrzymaniu zdrowia. Aspekty sprawności, takie jak zdrowie sercowo-naczyniowe, utrzymanie siły, równowagi i elastyczności nabierają ważniejszej roli. Zapobieganie chorobom i utrzymywanie codziennych czynności życiowych są na czele ćwiczeń w miarę starzenia się. Nie należy jednak obniżać wartości odżywczej. Odgrywa istotną rolę w zapobieganiu chorobom i starzeniu się.
Wideo dnia
Ćwiczenia aerobowe
Osoba dorosła powinna ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej 30 minut przez trzy dni w tygodniu, zgodnie z American College of Sports Medicine (ACSM). Intensywność powinna być monitorowana jako ocena postrzeganej intensywności, a nie częstości akcji serca ze względu na częstotliwość leków, które mogą wpłynąć na odpowiedź serca. W razie potrzeby czas trwania można podzielić na trzy 10-minutowe interwały. Tryb ćwiczeń powinien być taki, który nie powoduje stresu ortopedycznego. Spacery, pływanie i jazda na rowerze to działania o niskim poziomie stresu. "Dziennik na temat aktywnego starzenia się" uważa, że te wytyczne nie są wystarczająco szczegółowe. Dr Judy Kruger przerwała pracę jeszcze w swoim raporcie w 2010 roku. Kruger twierdzi, że osoby powinny być zakwalifikowane jako nieaktywne, niskie, średnie lub wysokie aktywności fizycznej i powinny być odpowiednio przypisane do ćwiczeń.
Trening wytrzymałościowy
Ćwiczenie ruchu oporu może pomóc w walce z sarkopenią, pogorszeniem mięśni, które pojawia się wraz z wiekiem. Do podnoszenia ciężarów należy wybrać od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, które działają na wszystkie główne grupy mięśni. Zacznij od wagi, która wydaje się umiarkowanie trudna i wykonaj jeden zestaw ośmiu do 10 powtórzeń, aby rozpocząć, stwierdza ACSM. Zwiększ liczbę powtórzeń i zestawów przed zwiększeniem wagi. Ćwiczenia, które działają na duże, główne grupy mięśniowe obejmują rozciąganie łapy, rozciąganie nóg i zginanie, nacisk klatki piersiowej, pionowy rząd, rozwijanie triceps i zwijanie bicepsu.
Trening równowagi
Według Kruger równowaga powinna odgrywać dużą rolę w twoim programie ćwiczeń. Zmniejszenie upadków wiąże się z 90-minutowym treningiem równowagi tygodniowo. Wraz z wiekiem upadek i równowaga stają się niepokojące. Wykonanie prostych ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu obecnego stanu równowagi. Ćwiczenie równowagi może obejmować chodzenie do tyłu, chodzenie tandemowe, chodzenie na palcach, pojedyncze nogi i tai chi.
Elastyczność
Zachowanie elastyczności i pełnego zakresu ruchów w stawach i mięśniach może pomóc w utrzymaniu funkcji mięśniowej, równowagi i zwinności. Wraz z wiekiem działania, takie jak pochylanie się, stają się coraz trudniejsze. Jeśli pracujesz nad utrzymaniem elastyczności, te czynności można kontynuować z łatwością.Spraw, aby rozciąganie było rutynową częścią programu ćwiczeń. Trening elastyczności można wykonać po aerobowych, oporowych i zrównoważonych porcjach sesji ćwiczeń. Pamiętaj, aby rozciągnąć wszystkie główne grupy mięśni i przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 20 sekund.
Odżywianie
Wraz z wiekiem musisz uwzględnić potrzeby żywieniowe zmieniającego się ciała. Jeśli zmienia się skład twojego ciała, twoje wymagania energetyczne będą niższe. Podobnie, niektóre pokarmy mogą antagonizować pewne stany, takie jak nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu lub zapalenie stawów. Zgodnie z "Nutrition" Frances Sizer i Eleanor Whitney, starsi dorośli powinni jeść dietę kontrolowaną kalorycznie bogatą w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Należy zwiększyć spożycie błonnika, witamin i minerałów, natomiast spożycie węglowodanów i białek powinno pozostać względnie takie same.
