Prawie 3 na 4 mężczyzn powyżej 20 roku życia ma nadwagę lub otyłość, zgodnie z statystyki opublikowane w 2010 r. przez National Health and Nutrition Survey Survey. Jeśli jesteś w wieku 30 lat i znajdujesz się w tej kategorii, nadszedł czas, aby schudnąć. Nadwaga lub otyłość zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy typu 2. Aby schudnąć, musisz przyciąć kalorie i przenieść więcej, ale filigranowe porcje sałatki i aerobiku tanecznego nie są wymagane. Przyjmij plan, który pasuje do twojego stylu życia i wspiera twoje potrzeby ciała.
Wideo dnia
Dlaczego powinieneś się martwić o wagę w wieku 30 lat
Po 30 roku życia doświadczasz spadku produkcji męskiego hormonu płciowego, testosteronu, w tempie około 1 procent rocznie. Jednocześnie zaczynasz tracić tkankę chudą i zyskujesz znacznie więcej tkanki tłuszczowej - co jest tylko przyspieszane przez niższy poziom testosteronu. Jeśli nie podejmiesz działań mających przeciwdziałać utracie mięśni i spadnie poziom testosteronu, Twój brzuch piwny będzie nadal rozszerzał się do lat 50-tych. Utrata masy ciała pomaga ograniczyć spadek testosteronu i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób towarzyszących, takich jak cukrzyca typu 2. Pomaga także w Twojej płodności, sylwetce i pewności siebie.
Jak działa utrata masy ciała
Dobra wiadomość: Kiedy zmniejszysz taką samą liczbę kalorii z diety, jaką ma kobieta, masz tendencję do szybszego odchudzania, gdy zaczynasz dietę - z powodu twoich naturalnie większych poziomów masy mięśniowej. Przeciętny człowiek po trzydziestce pali od 2 400 do 3 000 kalorii dziennie. Im jesteś bardziej aktywny, tym więcej kalorii spalasz. Możesz stworzyć 1 000-kaloryczny deficyt, łącząc dietę i ćwiczenia fizyczne, bez konieczności drastycznego zmniejszania kaloryczności. Funt tłuszczu równa się 3, 500 kalorii, więc jeśli osiągniesz ten 1 000-kaloryczny deficyt każdego dnia, możesz stracić 2 funty tygodniowo.
Przyjmowanie około 2 000 kalorii dziennie zapewnia uczucie zadowolenia, a jednocześnie wspomaga odchudzanie. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, powoduje to tylko deficyt kalorii od 400 do 500 kalorii dziennie, więc musisz zwiększyć aktywność fizyczną, aby spalić więcej kalorii, abyś mógł stracić na wadze.
Twoja dieta odchudzająca
Staraj się jeść około 6 uncji pełnych ziaren dziennie, 2 do 3 filiżanek świeżych warzyw, 2 szklanki świeżych owoców, 3 szklanki niskotłuszczowej nabiału i 6 uncji białka. Około 20 do 35 procent całkowitego spożycia kalorii - około 400 do 700 kalorii - powinno pochodzić z tłuszczu. Powinny to być głównie nienasycone źródła tłuszczów, takie jak orzechy, oliwa z oliwek, nasiona, awokado i tłuste ryby. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 6 procent swojego spożycia 2 000 kalorii, czyli około 120 kalorii.Tłuszcz nasycony przyczynia się do gromadzenia się niebezpiecznych trzewnych lub brzusznych tłuszczów. Tłuszcz nasycony znajduje się w tłuszczowych kawałkach mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych.
Ułatw sobie realizację tego planu, kupując kurczaka z rożna i sałatkę w workach. Zamów sos na stronie w restauracjach i weź połowę zamówienia, aby pójść na późniejszy posiłek, zamiast wypychać cały posiłek na raz. Zminimalizuj spożycie alkoholu, ponieważ piwo i napoje alkoholowe mogą dodać setki kalorii, a także zachęcić do gromadzenia się tłuszczu w twoim środku.
Przykładowe posiłki dla 30-letniego mężczyzny
Przykładowe posiłki na tym planie obejmują 1/2 szklanki suchego owsa gotowanych w 1 szklance odtłuszczonego mleka z 2 łyżkami suszonej żurawiny i 2 łyżeczki brązowego cukru plus 2 owoce kiwi; tortilla z mąki nadziewana jajecznicą, siekanymi pomidorami i posiekanym serem plus 1 gram grejpfruta; lub filiżankę pełnoziarnistych płatków na zimno z 1/2 bananów, 1 szklankę odtłuszczonego mleka, 1 plasterek tostów pełnoziarnistych z 1 łyżką masła orzechowego i 2 łyżeczki dżemu owocowego.
W porze lunchu możesz mieć sałatkę taco z sałatą rzymską, 3 uncje mielonego indyka, 1/2 uncji sera, 1/3 szklanki czarnej fasoli, 1/4 szklanki czarnych oliwek i zwieńczone garścią rozdrobnionych ziaren kukurydzy i salsy. Ewentualnie możesz mieć kanapkę na pita z całej pszenicy lub dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego, lekką masę majonezu i musztardy, od 2 do 3 uncji piersi indyka lub pieczonej wołowiny, 1 uncję mozzarelli i plasterki pomidora, koperek marynowany i posiekana sałata wraz z jabłkiem. Odrzuć hamburgery i frytki. Zamiast tego zamów grillowaną kanapkę z kurczakiem na pełnoziarnistym pieczywie z pieczonym ziemniakiem na boku.
Na obiad, ciesz się 4 uncji pieczonego łososia z 1/2 szklanki quinoa lub brązowego ryżu, 1 szklanką smażonego szpinaku i szklanką mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Lub wypróbuj 3 uncje pieczonego kurczaka z dużym pieczonym słodkim ziemniakiem i 1 szklanką zielonej fasoli lub 2 plasterki cienkostrawnej, hawajskiej pizzy z dużą zieloną sałatą.
Przekąska na świeżych owocach, hummusie i ciętych warzywach lub pełnoziarnistych krakersach, niskotłuszczowym serze i niesłodzonym greckim jogurcie.
Ćwiczenie jest kluczem do utraty wagi
Obejmuj trening siłowy w rutynowych ćwiczeniach dwa do trzech razy w tygodniu. Zaadresuj wszystkie główne grupy mięśniowe za pomocą funkcjonalnych, wielostawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, prasy klatki piersiowej, martwe linie, rzuty i pullupy. Będziesz zachęcać do uwalniania hormonu wzrostu do budowania masy mięśniowej. Posiadanie bardziej muskularnego ciała pozwala spalić więcej kalorii w spoczynku, jednocześnie pomagając złagodzić utratę testosteronu.
Celuj przez około 250 minut umiarkowanego wysiłku sercowo-naczyniowego tygodniowo, aby stracić znaczącą wagę, radzi American College of Sports Medicine. Zwiększ intensywność na dwóch lub trzech tygodniowych sesjach ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby jeszcze bardziej zwiększyć utratę tłuszczu. Spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który jest lepszy od innych rodzajów ćwiczeń w zakresie stymulowania metabolizmu tłuszczów, wynika z artykułu opublikowanego w Journal of Obesity w 2011 roku.Używaj biegania lub innego rodzaju cardio, na przykład na rowerze lub wiosłowaniu, i wykonaj krótki atak od 30 sekund do 4 minut z bardzo dużą intensywnością. Podążaj tą walką przez krótki okres prac o niskiej intensywności, takich jak chodzenie. Powtarzaj, zmieniając intensywność pomiędzy wysoką i niską intensywnością przez 30 do 60 minut trwania treningu.
