Push-up jest bardzo częstym ćwiczeniem treningu siłowego, używanym przez szereg osób zainteresowanych poprawą ich siły, w tym członków wojska, kulturystów i uczestników fitness. Wykonanie pompek jest skuteczne w zwiększaniu siły górnej części ciała. Istnieją opcje, które mogą zawierać wszystkie poziomy siły, aby uczynić ćwiczenie łatwiejszym lub trudniejszym.
Wideo dnia
Zaangażowane mięśnie
Po zakończeniu push-up, mięśnie podstawowe, które kontrolują cię, gdy schodzisz w dół i wracają do pozycji wyjściowej, mięśnie klatki piersiowej lub piersiowe i małe. Zaangażowane są również mięśnie barków lub mięśnie naramienne obu ramion i tricepsa. Twoje brzucha musi również umowy, aby utrzymać tułów w stabilnej pozycji i zapobiec zwisających w kierunku podłogi.
Technika
Przyciąganie grawitacji własnej masy ciała zapewnia odporność niezbędną do rozwinięcia klatki piersiowej, ramion i tricepsa. Połóż dłonie na podłodze, aby znajdowały się nieco poza ramieniem. Delikatnie rozsuń palce i popchnij je do przodu. Podnieś się na palcach, aby cała masa ciała znajdowała się na Twoich rękach i stopach. Zablokuj mięśnie brzucha, aby utrzymać tułów w linii prostej i zapobiec wygięciu pleców lub skierowaniu dna w powietrze. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w dół, w kierunku podłogi. Gdy łokcie ugną się nieco ponad 90 stopni, odepchnij podłogę i wyciągnij je, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Opcje
Istnieją opcje dla osób, które uważają zbyt ciężkie pompki lub dla tych, którzy potrzebują zwiększyć ich intensywność. Jeśli nie możesz ukończyć push-upa, możesz ukończyć je z kolan zamiast palców. Podejdź do pozycji push-up, a następnie opuść kolana w dół, tak aby tors był nadal w linii prostej z twoimi udami. Możesz także postawić stopy na podłodze i położyć ręce na ławce, abyś był na pochyłości. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności regularnego push-upa, możesz postawić stopy na ławce, co zwiększy ciężar ciała na ramionach. Aby dodać element niestabilności do ćwiczenia, umieść stopy na piłce do ćwiczeń podczas wykonywania pompek.
Rozważania
Dla niektórych z nich nie ma bólu nadgarstka podczas regularnego wykonywania pompek. Podczas wykonywania pompki na nadgarstkach występuje niezwykły stres związany z masą ciała. Dla osób mających problemy z bólem dostępne są uchwyty typu push-up. Te uchwyty umożliwiają utrzymanie twoich stawów nadgarstka w pozycji neutralnej podczas wykonywania push-up.
