Defensywa to jedna z najbardziej wymagających pozycji w grze w piłkę nożną. Bycie dobrym wymaga atletyzmu na najwyższym poziomie. Nie tylko musisz być dobry fizycznie, ale także musisz być mózgowy w czytaniu przestępstwa, przewidywać ruchy i szybko reagować. Są inne pozycje, które mają wyższe wymagania dotyczące konkretnych wymagań fizycznych, ale obrońcy są dekoncentami piłki nożnej, ponieważ muszą być dobrzy we wszystkim. Jeśli taka jest twoja pozycja, trening dla niej może być przytłaczający, ale odpowiednio zaprojektowany program ze strukturą może zoptymalizować twoje wyniki w terenie.
Wideo dnia
Priorytetowe cele treningowe
Defensywne plecy potrzebują trochę wszystkiego. Priorytetowe cele treningowe to konieczność optymalizacji wydajności. Najważniejszym priorytetem jest moc, która jest prędkością, z jaką generujesz siłę. Plecy obronne potrzebują także zręczności lub zdolności do zmiany kierunku. Kolejnym priorytetem jest dwukierunkowa koordynacja, która polega na pedałowaniu wstecznym i biegu bocznym, aby przerwać próby przejścia i przeczytać przestępstwo. Wreszcie, siła powinna być zawsze priorytetem, ponieważ poprawia wszystkie inne elementy warunkowania i wydajności. Ustaw swój tydzień treningowy na cykl pięciodniowy i odpocznij w weekendy. Zostaną wykonane trzy dni ćwiczeń na zwinność i kondycję oraz dwa dni treningu siłowego i siłowego. Rozpocznij tydzień ćwiczeniami zwinności i kondycji, a następnie na przemian dniami treningu siłowego i siłowego.
Dzień siły i siły: Naciśnij
Trening zostanie podzielony na rutynową rutynę i procedurę rutyny. Obejmuje to wszystkie twoje bazy i zapobiega nakładaniu się. Zaczniesz od dwóch ćwiczeń siłowych, a następnie przejdziesz do treningu siłowego. Wybierz wagi, które pozwalają tylko na osiągnięcie celów powtórzeń.
Push Program Push Press-4-5 zestawów, 3-5 powtórzeń Split Jerk-4-5 zestawów, 3-5 powtórzeń Barbell Lunges- 4 zestawy 10-12 powtórzeń Single Arm Cable Push-4 ustawia 8-10 powtórzeń dla każdego ramienia
Przedłużenie nóg - 4 zestawy 12-15 powtórzeń Powiększenie Brzana- 4 zestawy 8-10 powtórzeń dla każdej nogi (superset)
Ważone spadki- 4 zestawy 10 -12 powtórzeń Rosyjski Twist-4 ustawia 10-12 powtórzeń z każdej strony (Superset)
Dzień mocy i siły: Pull
Pull Program Power Clean -4-5 zestawów, 3-5 powtórzeń Jump Shrug - 4-5 zestawów, 3-5 powtórzeń > Zestawy z pojedynczym ramieniem, zestawy Row-4, 10-12 powtórzeń Wiszące podnóżki - 4 zestawy, 10-12 powtórzeń (Superset)
Brzana rumuński Deadlift - 4-5 zestawów, 10-12 powtórzeń Chinups - 4 zestawy, 8- 10 powtórzeń (Superset)
Lying Leg Curl- 4-5 zestawów, 10-12 powtórzeń
Hantle Hammer Curls-4 zestawy, 10-12 powtórzeń
Dla obu tych programów okresy odpoczynku wynoszą od 60 90 sekund, z wyjątkiem dwóch ćwiczeń siłowych na początku.W przypadku ćwiczeń siłowych okres odpoczynku powinien wynosić 2-3 minuty między seriami.
Pięciodniowa perspektywa rozpoczynająca się w poniedziałek sprawiłaby, że te treningi będą wykonywane we wtorek i czwartek.
Dzień wiercenia
Drabina zwinności (30 stóp): Wzór we / wy, sprint 20 jardów wykonuj 5 rund Drabina ze zwinnością (30 stóp): Wzór we / wy, tylny pedał 20 jardów wykonuje 5 rund Zręczna drabina (30 stóp): Wzorzec wejścia / wyjścia, bieg boczny 20 jardów wykonuje 3 rundy (po 3 z każdej strony)
Wiertło z odsuniętym stożkiem: Tylny pedał 15 jardów, następnie bieg boczny w zygzakowaty wzór dla 3 punktów stożka. Wykonaj 4 rundy.
Wiersz zmiany kierunku zmiany kierunku zegara: tylny pedał 10 jardów, a następnie natychmiast sprint w kierunku 12-godzinnym (prosto) okrążaj zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Boczny skok stop-jump: Układ 4 stożków w poprzek pola w pozycji catty-corner, boczny bieg do stożka, zatrzymaj się, a następnie skocz, aby naśladować przerwę w przejściu. Wykonaj 3 rundy.
