Martwe linie i zgięte brzana to ćwiczenia ciężarów, które celują w różne mięśnie twojego ciała; choć mogą wyglądać podobnie do niewytrenowanego oka, wykonywane są z różnych pozycji. Oba treningi siły docelowej dla pleców, ale każde ćwiczenie skupia się na rozwijaniu innego obszaru pleców. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdej nowej rutyny.
Wideo dnia
Deadlifts
Deadlifts celują w twoje ścięgna, gluteus maximus, erector spinae i adductor magnus muscles, według strony internetowej ExRx. Ścięgno to czterogłowe mięśnie umiejscowione z tyłu uda; spinae erektor to mięsień trójgłowy w plecach, który przebiega wzdłuż kręgosłupa; gluteus maximus to mięsień, który tworzy twój tyłek; przywodziciela magnus to mały mięsień na wewnętrznej części uda.
Wiersze brzuszne
Tam, gdzie martwy ciąg jest skierowany głównie na mięśnie dolnej części ciała i dolnej części pleców, wygięte brzany celują w kilka mięśni w górnej części pleców. Należą do nich: trapez, romboidy, latissimus dorsi, teres major i minor, deltoid tylny i infraspinatus, raporty ExRx. To także celuje dwa mięśnie w twoim ramieniu, brachialis i brachioradialis bicepsa, i piersiowy major w twoim klatce piersiowej.
Jak wykonywać Deadlifts
Deadlifts zwykle wykonuje się za pomocą sztangi, choć można również używać hantli lub ważonego paska. Chwyć sztangę, trzymając ręce na szerokość barków z chwytem na nadgarstku. Stań wysoki, trzymając sztangę na ciele; nie blokuj kolan. Trzymając ramiona prosto, zacznij opuszczać sztangę w kierunku podłogi, pochylając się od talii i bioder. Nie kucaj ani nie zginaj kolan. Trzymaj plecy i ramiona prosto przez cały ruch. Opuść sztangę poza kolana, a następnie podnieś ją. Powtórz 10 do 20 razy i wykonaj trzy zestawy.
Jak wykonywać wiercenia brzuszne
Stań przed sztangą. Chwyć go za pomocą uchwytu na nadgarstek, rozstawiając szeroko ramiona na szerokość ręki. Lekko ugnij kolana i pochyl się lekko do przodu, trzymając plecy prosto. Pociągnij sztangę do pasa, zginając łokcie. Przynieś łokcie do góry i do tyłu i nie pozwól im rozejść się na boki. Opuść sztangę blisko podłogi i powtórz. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń, trzy zestawy razem.
