Kiedy budujesz mięśnie, to ćwiczenia oporowe, na których musisz oprzeć swój trening. Ważna jest także odpowiednia aktywność cardio w ciągu tygodnia, ale ukierunkowane trening siłowy jest jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń na budowę silnych, zdefiniowanych mięśni. Stwórz skuteczny codzienny trening, na którym możesz polegać, i nie zapomnij o włączeniu wystarczającej ilości ćwiczeń, aby pracować nad wszystkimi głównymi grupami mięśni w twoim ciele, aby zapobiec nierównościom siły, problemom postawy i innym problemom zdrowotnym, ostrzega Amerykańska Rada Ćwiczeń.
Wideo dnia
Ramiona i ramiona
Mięsień mięśnia naramiennego to mięsień trójkątny, który tworzy większość ramienia, z bicepsami i tricepsem w ramionach główne grupy mięśni w ramionach. Ćwicz ramiona z hantlami Prasy Arnolda i wzrusza ramionami. Wzmocnij swoje bicepsy za pomocą loków ze sztangą i podciągniętych podciągnięć, triceps z kopytami i tricepsami.
Pracuj nad swoim rdzeniem
Budowanie mięśni tułowia nie tylko pomoże ci poprawić napięcie mięśni brzucha, ale także poprawi ogólną równowagę i koordynację. Główne mięśnie rdzenia to mięśnie brzucha z przodu prostnicy, skośne boki i poprzeczne mięśnie brzucha, które owijają się wokół boków. Chrupnięcia, przysiady, boczne łuki, pchnięcia i deski to najskuteczniejsze ćwiczenia budujące mięśnie.
Klatka piersiowa i plecy
Mięśnie piersiowe i małe są dwoma zestawami mięśni, które składają się na klatkę piersiową, podczas gdy mięśnie podstawowe z tyłu to mięśnie trapezu i latissimus dorsi. Aby zbudować siłę w klatce piersiowej i plecach, spróbuj klatek na klatkę piersiową, pochyl się w rzędzie, zwiniętych uchwytów kabli i rytmów brzucha podczas treningu.
Nogi i tyłek
Pośladki składają się na pośladki maksymalne, mięśnie pośladkowe i mięśnie pośladkowe, podczas gdy ścięgna czworogłowe, ścięgna udowe i łydki są głównymi grupami mięśni nóg. Do pracy z tymi mięśniami zaliczają się przysiady hantli, huśtawki do przodu i do tyłu, hantle i nóg w ramach treningu siłowego.
The Specific of your Workout
Początkujący do fitnessu, zaczynają od pojedynczego zestawu 12 powtórzeń, pracując do trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń na ćwiczenie, gdy budujesz siłę. Wykonuj codzienny trening od dwóch do trzech dni w tygodniu, stopniowo zwiększając swoją wydajność do pięciu, a nawet sześciu razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, zaplanuj trening siłowy w nie kolejne dni. To daje twoim mięśniom bardzo potrzebny czas pomiędzy treningami do naprawy i regeneracji, maksymalizując przyrosty mięśni i zmniejszając ryzyko kontuzji.
Mix It Up
Zawsze ważne jest utrzymanie pewnego poziomu różnorodności w swoich treningach.Zmieniaj swój trening co kilka tygodni, aby nie dopuścić do ustabilizowania się ciała zamiast robić dalsze postępy. Zmień liczbę zestawów i powtórzeń, kolejność ćwiczeń lub dodaj nowe ćwiczenia, aby regularnie włączać różnorodność do rutyny treningu siłowego.
