Codzienna rutyna ćwiczeń może brzmieć jak bilet do stonowanego ciała i tyłka. Ćwiczenia w treningu siłowym pomogą tobie wzmocnić mięśnie, ale powinny być zrównoważone ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi w celu zmniejszenia masy ciała i odpowiedniego odpoczynku. Jeśli masz dolegliwości lub minęło trochę czasu od ostatniego ćwiczenia, skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem nowej lub znacznie innej rutyny.
Wideo dnia
Trening siłowy dla stonowanego ciała
Trening siłowy pomoże ci osiągnąć cel stonowanego ciała i dupy. Chociaż możesz czuć się zmuszonym do wykonywania codziennych ćwiczeń, dwa lub trzy cotygodniowe treningi siłowe po 20 minut są wystarczające do zbudowania masy mięśniowej. Jeśli chcesz częściej ćwiczyć ćwiczenia siłowe, możesz skupić się na górnej części ciała, mięśniach dolnej części ciała i mięśniach rdzenia, co drugi dzień, aby uniknąć przepracowania określonych grup mięśni podczas codziennych ćwiczeń.
Dwa lub trzy cotygodniowe ćwiczenia obejmujące całe ciało, składające się z takich ćwiczeń, jak przysiady, pchnięcia z lokami bicepsa, pompki i deski, mogą osiągnąć znaczące wyniki. Wykonaj deski, wchodząc w położenie początkowe dla pompek. Trzymaj całe ciało w linii prostej, z ciężarem wspartym na rękach i stopach. Zbuduj trzy 60-sekundowe deski.
Ćwiczenia z tantiem
Tonuj i kształtuj swój tyłek ćwiczeniami siłowymi, które celują w mięśnie pośladkowe i biodrowe. Ćwiczenia takie jak step-upy, wyścigi pośladkowe i tasowania boczne będą działać na mięśnie pośladkowe dla dobrze nastrojonego tchu. Wykonuj tasowanie boczne, wchodząc w pół-przysiady, mając stopy oddalone o około 24 cale. Wykonaj jeden duży krok w lewo lewą stopą, utrzymując pół-przysiółek. Przejdź prawą stopą, aby ukończyć jeden pełny shuffle. Wykonaj tyle przesunięć w lewo, ile pozwala na to miejsce, a następnie przetasuj w prawo.
Korzyści sercowo-naczyniowe dla stonowanych ciał
Wszystkie ćwiczenia siłowe na świecie wykonywane codziennie nie pomogą Ci schudnąć w określonych obszarach ciała, takich jak tyłek. Połącz swoje treningi siłowe z rutynowym treningiem. Cała tygodniówka w sumie od 150 do 300 minut jest zalecana przez Centers for Disease Control and Prevention. Podziel tę kwotę na codzienne sesje lub w sposób najlepiej odpowiadający harmonogramowi.
Umiarkowane ćwiczenia cardio, takie jak szybki marsz, spalają około 250 kalorii na godzinę. Energiczne ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze i bieganie, spalają około 500 kalorii na godzinę. Musisz wydać w sumie 3, 500 kalorii, aby stracić 1 funt.
Odpoczynek i unikanie zespołu przetrenowania
Odpowiedni odpoczynek jest równie ważny dla twoich celów fitness, jak trening siłowy i ćwiczenia cardio.Przerwij codzienną rutynę ćwiczeń i pozwól swojemu ciału odzyskać siły z co najmniej jednym dniem odpoczynku w tygodniu. Jeśli myśl o nieaktywności cię stresuje, zaangażuj się w lekką aktywność w dniu odpoczynku. Na przykład, jeśli zwykle biegasz, zamiast tego wybierz się na spacer. Niedopuszczenie do odpoczynku ciała po ćwiczeniach mięśniowych lub ćwiczeniach aerobowych może spowodować zespół przetrenowania, którego objawami są m.in. niemożność snu, depresja i niezamierzona utrata wagi lub przyrost masy ciała. Zwiększa to również ryzyko obrażeń. Lepiej pozwolić swojemu ciału odpocząć jeden dzień w tygodniu, niż zostać na uboczu przez kilka dni lub tygodni, podczas gdy wyzdrowiejesz z zespołu przetrenowania.
