Wyścigi biegowe liceum zazwyczaj obejmują 3 mile, wznoszenie się w górę iw dół wzgórza oraz na różne tereny, w tym brud, żwir, trawę, asfalt, a nawet piasek. Skuteczny bieg w różnych krajach zależy od umiejętności szybkiego biegania po nierównym terenie bez marnowania energii. Treningi z treningiem szybkim na cross country powinny obejmować jazdę na nierównym terenie, biegaczy i pracę z przerwami między torami. Treningi powinny zaczynać się i kończyć co najmniej 10 minutami powolnego joggingu, aby odpowiednio się rozgrzać i ostudzić.
Wideo dnia
Pętle trasy
Wykonywanie treningu prędkości na terenie, na którym będziesz ścigać, pomaga ci utrzymać tempo na trawie, korzeniach, skałach, wzgórzach i innych przeszkodach to może zrzucić twój krok. Znajdź pętlę, która trwa od 4 do 7 minut i staraj się utrzymywać stałe tempo przez cały trening. Poświęć czas na regenerację przez 3 do 5 minut pomiędzy każdym biegiem. Zacznij od 4-minutowych pętli i stopniowo zwiększaj rozmiar pętli, aż zajmie to 7 minut. Czas trwania szybkiego biegu nie powinien przekraczać 25 minut; dłuższe treningi wpłyną na twoją zdolność do utrzymania tempa wyścigu.
Powtórki w górach
Ponieważ wiele biegów biegowych ma wzniesienia, ważne jest, aby ćwiczyć bieganie w górę iw dół. Bieganie pod górkę jest ukierunkowane przede wszystkim na quady i cielęta, podczas gdy bieg na dół sprzyja szybkiemu ruchowi nóg. W przypadku wzniesień pod górkę znajdź wzgórze, na które trzeba się wspinać co najmniej od 1 do 2 minut. Biegnij ciężko na szczyt, koncentrując się na krótszym kroku i lekkim wychyleniu się na wzgórze. Zjedź ze wzgórza, aby dojść do siebie. Zacznij od sześciu powtórzeń na początku sezonu, przechodząc do 12 przez szczyt treningu. PoniewaŜ powtórki zjazdu koncentrują się bardziej na formie prędkości, powinieneś robić 30- do 45-sekundowe powtórki zjazdu na stopniowej trawie lub zboczu, aby zminimalizować wpływ na nogi i upewnić się, Ŝe jesteś pod kontrolą.
Przedziały czasowe
Mimo że wyścigi biegowe odbywają się na pofałdowanych wzgórzach i skalistym terenie, trening prędkości na torze pomoże Ci skoncentrować się na właściwej stymulacji i odczuwaniu tempa. W przypadku 3-milowych wyścigów biegowych odległości interwałowe powinny zwykle wynosić od 400 do 1, 600 mw wyścigu 1-kilometrowym do 3-milowego, w zależności od dystansu. Częstotliwość regeneracji powinna wynosić mniej więcej tyle samo, ile trwało powtarzanie i może być powolnym chodzeniem lub, w celu zwiększenia trudności treningu, umiarkowanym skokiem.
Stridery
Stridery mają od 15 do 30 sekund przyspieszenia, które skupiają się na gładkim, zrelaksowanym kroku i ramieniu. To ćwiczenie jest dobrym sposobem na szybką i relaksującą praktykę, która pomaga zwiększyć wydajność podczas wyścigów. Wykonaj te czynności przed dłuższym treningiem prędkości lub po zakończeniu łatwego biegania. Znajdź gładką, trawiastą powierzchnię i biegnij w przybliżeniu od 100 do 150 mw twardym, ale kontrolowanym tempie, koncentrując się na szybkich krokach i zrelaksowanym ruchu górnej części ciała.
Częstotliwość i progresja
Wykonuj dwie pętle na tempo, powtórzenia gór i interwały na torze tygodniowo, z odpowiednimi dniami odpoczynku między nimi. Ruszajcie się trzy lub cztery razy w tygodniu, w połączeniu z innym treningiem prędkości lub po łatwym bieganiu. Po zbudowaniu solidnej bazy aerobowej w okresie letnim, z naciskiem na długie, łatwe odcinki dystansowe i stwory, trening ostrości skupia się na początku sezonu na budowaniu siły z interwałami w pętli umiarkowanej odległości, powtórzeniami z górki i interwałami na torze. Wraz z rozwojem sezonu skup się na zwiększeniu dystansu między przebiegami interwałów, zachowując jednocześnie to samo tempo i dodając krótkie interwały w szybkim tempie. Podczas staczania się w kierunku mistrzostw spotykaj się, zmniejsz odległości między interwałami i całkowity przebieg, ale upewnij się, że Twoje tempo jest takie samo lub szybsze.
