Staw krzyżowo-biodrowy to obszar, w którym kręgosłup i biodra spotykają się ze sobą. Staw musi wspierać twoje ciało podczas skręcania lub podnoszenia przedmiotów, dlatego często możesz odczuwać ból w tym obszarze. Ponieważ ból stawów w przebiegu SI zwykle pojawia się, gdy stawka ześlizguje się z miejsca, ćwiczenia korekcyjne mogą pomóc zmniejszyć nacisk na nerwy, zmniejszając ból.
Wideo dnia
Stawy kolanowe
Ćwiczenie z mieszaniem kolan pomaga poprawić elastyczność stawu SI i zmniejszyć napięcie mięśni. Zacznij od leżenia na plecach z wyciągniętymi nogami i płaskimi dłońmi na podłodze. Pociągnij miednicę do klatki piersiowej, aby umieścić dolną część pleców na podłodze. Zegnij prawą nogę w kolanie, aby pociągnąć ją w kierunku klatki piersiowej, zatrzymując się, wykonując 90-stopniowy kąt z udzie i podudzie. Trzymaj nogę podniesioną, kiedy krążysz zgodnie z ruchem wskazówek zegara, wykonując jak największy krąg. Powtórz cztery do ośmiu razy, a następnie odwróć koło, aby wykonać je w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara cztery do ośmiu razy. Opuść nogę i powtórz na lewej nodze.
Rozciągliwość motyla
Rozciągnięcie motyla rozciąga mięśnie pośladków i pomaga skorygować staw SI. Zacznij od leżenia na plecach z płaskimi stopami na podłodze. Nachylaj stopy tak, aby zewnętrza spoczywały na podłodze; ułóż dno stóp i opuść kolana, aby otworzyć obszar miednicy. Możesz położyć ręce na kościach biodrowych, aby utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji. Powinieneś odczuwać rozciąganie mięśni w pachwinie, gdy przytrzymujesz pozycję przez 15 sekund. Weź kilka głębokich oddechów, następnie wydech, aby odciągnąć nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz sześć do 10 razy.
Cobra
Ćwiczenie kobry pomaga złagodzić ból nerwu kulszowego, który przebiega przez staw SI. Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na podłodze obok ramion. Naciśnij dłonie, aby unieść górną część ciała z ziemi, czując rozciąganie w dolnej części pleców. Nie pozwól, by ramiona przesuwały się w twoich uszach. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie opuść górną część ciała w kierunku podłogi. Powtórz to rozciągnięcie cztery razy.
Kropla kolana
Ćwiczenie upuszczania kolana pomaga przywrócić zakres ruchu do stawu SI. Połóż się na plecach z płaskimi stopami na podłodze i kolanami zamkniętymi razem. Przechylić lekko miednicę, aby umieścić dolną część pleców na podłodze. Powoli opuść kolana na prawą stronę, czując napięcie w dolnej części pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie opuść kolana na lewą stronę i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz, aby rozciągnąć każdą stronę trzy razy.
