Boks wymaga szybkiego refleksu, beztlenowej wytrzymałości, mocy i równowagi, aby wykonać kilka minut uderzenia i manewrowania wokół przeciwnika. Ponieważ moc stempli zaczyna się od ruchu obrotowego bioder i tułowia, warunkowanie siły rdzenia jest istotną częścią treningu boksu. Mając trochę miejsca w domu lub na siłowni, możesz wykonać kilka ćwiczeń, które budują mięśnie rdzenia przed rozpoczęciem ćwiczeń bokserskich.
Wideo dnia
Funkcjonalna anatomia rdzenia
Kiedy rzucasz szturchnięciem, hakami i górnymi krawędziami, twoje ramiona i ramiona nie są jedynymi częściami ciała, które działają. Musisz obrócić biodra i bagażnik, aby zapewnić moc za uderzeniami. Rdzeń odnosi się do układu mięśniowego w obrębie brzucha, pleców, bioder i części ud, które łączą górną i dolną część ciała. Mięsień zewnętrzny rdzenia, który obejmuje prostą brzuszną mięśnie brzucha, pośladki i zewnętrzne pochyłości, porusza tułowia i bioder, natomiast wewnętrzny rdzeń - głębokie mięśnie w biodrach i okolicy brzucha - stabilizuje ciało, aby kontrolować ruch, postawę i równowagę. Nie musisz świadomie dokręcać ani aktywować rdzenia, ponieważ działa on na odruchowej podstawie, lub podświadomie, mówi fizjoterapeuta Gray Cook.
Przyciąganie, a nie chrupanie
Wzmocnienie rdzenia nie oznacza wyłącznie wykonywania przysiadów i brzuszków. Ponieważ rzucanie ciosu jest ruchem zatrzaskowym i obrotowym jak bicz w pozycji stojącej, tradycyjne ćwiczenia ab nie wytrenują twojego rdzenia, aby poruszać się tak, jak trzeba w ringu. Trenuj swój rdzeń w pozycji stojącej, lub przynajmniej w wyprostowanej prawej pozycji, na przykład na kolanach. Przykładowe ćwiczenia rdzenia, które symulują szybki, przyciągający ruch, obejmują rzuty rotacyjne kulek lekarskich i przejazdy klatki piersiowej jedną ręką. Jeśli twój rdzeń jest niestabilny lub słaby, wykonaj cięcie i wyciągnij ćwiczenia w pozycji klęczącej lub stojącej. Ćwiczenia te działają na ruch obrotowy i budują stabilność w twoim rdzeniu.
Posiekaj i podnoś z mocą
Użyj maszyny służącej do drążenia i podnoszenia, które służą jako rozgrzewka dla bardziej dynamicznych ćwiczeń siłowych. Aby zrobić posiekanie, chwycić za uchwyt maszyny i dostosować ją do górnego ustawienia wysokości. Stań z rozłożonymi stopami na dystansie ramienia i wydychaj powietrze, gdy szybko pociągniesz uchwyt w dół i po całym ciele do przeciwległego biodra z minimalnym obrotem w tułowiu. Winda jest po prostu lustrzanym odbiciem kotła. Ustaw uchwyt na najniższym poziomie, stań w tej samej pozycji i pociągnij uchwyt w górę i po całym ciele ponad głowę. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 10 powtórzeń na stronę.
Przykładowy trening
Po rozgrzewce na rozdarcie i podnieś przejdź do głównego kursu treningu.Ponieważ boks jest na przemian krótkimi seriami mocy, a następnie dłuższymi okresami o mniejszej intensywności, wykonuj treningi w ten sam sposób. Na przykład, wykonaj 10 do 12 sekund skrzyń z piłką lekarską lub rzutów obrotowych z ciężką piłką, a następnie 30 sekundami skoków liny lub bocznych przeskoków, z minimalnym spoczynkiem pomiędzy nimi. Ten proces powtarza się przez trzy do pięciu minut. Możesz wybrać inne ćwiczenia rzucania i podobne ruchy niższego ciała do treningu boksu.
