Kompletny trening ramion musi obejmować ćwiczenia mięśni bicepsów i tricepsa. Te dwie grupy mięśni znajdują się odpowiednio z przodu iz tyłu twoich ramion. Działają w opozycji. Bicepsy pozwalają zgiąć ręce, podczas gdy tricepsy wyprostowują je. Są to proste ruchy, które można przełożyć na ćwiczenia treningu siłowego: biceps loki i rozszerzenia triceps. Wykonując tego typu ruchy, będziesz budować większe i silniejsze ramiona.
Wideo dnia
Miotacze bicepsów
Aby ćwiczyć bicepsy, wystarczy hantle i sztanga. Dzięki tym bezpłatnym ciężarkom możesz wykonywać ćwiczenia bicepsów i ich liczne warianty. Chwyć sztangę lub hantlę z uchwytem na szerokość dłoni, oddzielonymi od siebie ramionami, wyprostuj się, z rozstawionymi na szerokość ramionami i umieszczając łokcie przy bokach. Zegnij ręce, aby podnieść ciężary do ramion, ściśnij bicepsy, a następnie odłóż ciężary. Aby skupić się na wewnętrznej stronie bicepsa, należy wykonywać loki w sztangach o szerokim uścisku, trzymając dłonie ponad szerokość barków i trzymając za pasek. Możesz także skupić się na zewnętrznej stronie bicepsa, używając wąskiego uchwytu mniej niż szerokość barków. Ten wariant ćwiczenia nazywa się lokami ze sztangą o zaciskowym uścisku. Jeszcze jedna wariacja, którą możesz wykonać, ale z hantlami, to siedząca huśtawka. Siadając, uniemożliwiasz oszukiwanie przez kołysanie plecami, aby podnieść ciężary. Pozycja siedząca zmusza cię do stosowania bardziej rygorystycznej formy, co jest znacznie bezpieczniejszym sposobem wykonywania ćwiczeń.
Celuj w Triceps
Brzuch podnoszący człowieka Podobnie jak w treningu bicepsów, możesz pracować nad mięśniami triceps za pomocą sztangi i hantli. Podstawowym ćwiczeniem triceps, które powinieneś wykonać, jest ruch przedłużający triceps. Wykonuj to ćwiczenie, wstając prosto trzymając sztangę lub hantle nad głową z ramionami wyprostowanymi. Zegnij ręce tak mocno, jak tylko możesz, powolnym i kontrolowanym ruchem, a następnie wyciągnij ramiona do pozycji początkowej. Możesz wykonywać to ćwiczenie jedną ręką za pomocą hantli, aby lepiej skupić się na boku tricepsa. Dwie inne warianty ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować triceps, to siedzące przedłużenie triceps i przedłużenie triceps. Siedząca wersja zwiększa stabilność ćwiczenia, dzięki czemu można używać większej wagi, dzięki czemu lepiej rzucić wyzwanie swoim mięśniom. Z drugiej strony, wersja leżąca zmniejsza nacisk na ćwiczenie kręgosłupa, ponieważ plecy leżą na ławce - jest to bezpieczniejsza forma ruchu.
Nie przesuwaj za mniej
Kompletny trening ramion musi obejmować wystarczającą liczbę zestawów, aby odpowiednio zbudować ramiona. Wykonaj cztery z wyżej wymienionych ćwiczeń, dwa biceps i dwa triceps ćwiczenia, za trening. Dla każdego ćwiczenia wykonaj cztery zestawy 12 powtórzeń, używając tyle samo wagi, ile możesz bezpiecznie sobie z tym poradzić.
Lepiej bezpieczne niż przepraszam
Rozpocznij każdy trening ramienia od 10-minutowej rozgrzewki składającej się z skakanka, podnośników i pompek. Utrzymuj intensywność od niskiego do umiarkowanego, ponieważ właśnie rozgrzewasz mięśnie podczas tej fazy, zamiast próbować łamać jakiekolwiek osobiste zapisy. Oszczędzaj energię na rzeczywisty trening. Po zakończeniu treningu ramienia wykonaj 10-minutową minutę na bieżni lub stepie, aby przywrócić ciało do stanu naturalnego w stanie spoczynku.
