Jednym ze sposobów upewnienia się, że spożywa się wystarczającą ilość błonnika pokarmowego, jest spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych. Dieta wysokobłonnikowa zawiera co najmniej 20 do 35 gramów błonnika dziennie i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, poprawić regularność jelit i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca i otyłość. Aby uzyskać więcej błonnika, w diecie podkreśl warzywa, owoce, rośliny strączkowe, całe ziarna i orzechy.
Wideo dnia
Jedz więcej warzyw przez cały dzień
Jedna szklanka gotowanego brokuła zapewnia 2,8 grama błonnika, 1/2 szklanki gotowanego szpinaku 3. 5 gram błonnika pokarmowego i 1/2 szklanki gotowanej zimowej dyni zawiera 2. 9 gramów błonnika. Warzywa mają niską zawartość kalorii, a dostarczane przez nie składniki odżywcze zawierają witaminy A i C oraz potas. Zdobądź więcej błonnika dodając szpinak i grzyby do porannego omleta, wsuwając grillowane bakłażany lub plasterki cukinii do kanapki z indyka na lunch lub mieszając różyczki z brokułów i posiekaną marchewkę w sos do spaghetti na kolację.
Zdobądź więcej błonnika z owocami
Średnie jabłko, 1/2 filiżanki jeżyn, średni banan i średni pomarańczowy zawierają po 3 do 4 gramów błonnika. Mieszanie owoców w płatki lub jogurt, aby zwiększyć spożycie błonnika. Po posiłku podawaj świeże sałatki owocowe zamiast ciast lub lodów na deser. Gdy jesteś głodny między posiłkami, sięgnij po winogrona lub świeże jabłko lub gruszkę zamiast chipsów ziemniaczanych lub ciasteczek.
Uczyń rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, fasola, groch i soczewica, zawierają dużo błonnika pokarmowego, a także dostarczają białka, potasu i żelaza. Pół szklanki gotowanej fasoli marynarskiej dostarcza 9. 5 gramów błonnika, a 1/2 filiżanki gotowanej soczewicy, grochu, fasoli garbanzo i fasoli pinto dostarczają co najmniej 7 gramów błonnika. Dodaj fasolę do chili, przygotuj sałatkę z czterech ziaren jako dodatek lub ugotuj burrito z brązowym ryżem, aby dodać więcej ziaren do swojej diety. Gotuj suszoną fasolę w niesolonej wodzie lub wybierz odmiany o niskiej zawartości sodu, aby ograniczyć spożycie sodu.
Wybór całych ziaren
Całe ziarna zawierają składniki otrąb, drobnoustrojów i bielma całego ziarna ziarna, podczas gdy rafinowane ziarna mają usunięte otręby i zarodki. Całe ziarna mają wyższą zawartość błonnika niż ziarna rafinowane, ponieważ otręby zawierają błonnik pokarmowy. Filiżanka ugotowanej mąki owsianej zawiera 4 gramy błonnika, a angielska muffinka pełnoziarnista dostarcza 4. 4 gramy błonnika. Zamiast białego białego, pełnoziarnistego makaronu zamiast białego i brązowego ryżu zamiast białego ryżu wybierz chleb pełnoziarnisty.
Wybierz orzeszki ziemne, orzechy i nasiona dla zdrowych tłuszczów
Jedna uncja migdałów dostarcza 3. 3 gramów błonnika, podczas gdy uncja nasion dyni zawiera 5 gramów. Przekąskaj orzeszki ziemne, orzechy lub nasiona lub dodaj je do sałatek, aby zwiększyć zawartość błonnika i dodaj do diety więcej tłuszczów zdrowych dla serca.Wybierz niesolone orzechy i nasiona, aby ograniczyć spożycie sodu i wybierz całkowicie naturalne masło orzechowe, aby uniknąć spożywania tłuszczów trans z częściowo uwodornionych olejów roślinnych. Orzechy i nasiona są pożywne, ale są wysokokaloryczne, więc je je tylko z umiarem, aby uniknąć niepożądanego przybierania na wadze.
