Podciągnięcie jest trudnym ćwiczeniem złożonym, które zmusza cię do podniesienia własnej masy ciała. Wykonujesz pull-upy na słupku, a sposób, w jaki sięgasz do góry i chwytasz pasek, określa, jakie mięśnie używasz i jak trudne będzie to ćwiczenie. Wybierz preferowaną wersję w oparciu o mięśnie, które próbujesz pracować i swój własny poziom siły.
Wideo dnia
Techniki
Wykonując podciągnięcie przy ścisłym uchwycie, sięgnij i złap za pasek, rozsuwając ręce na szerokość barków i dłonie skierowane do przodu. Podczas bardziej tradycyjnego podciągania o szerokim uchwycie, dłonie są zwrócone do przodu, ale w tej wersji chwytasz za drążek, tak że twoje dłonie znajdują się kilka cali poza szerokością ramion. Różnica w ułożeniu dłoni pomiędzy podciągnięciami z szerokim i szerokim uchwytem wpływa na to, jak poruszają się stawy barkowe podczas wykonywania ćwiczenia.
Mięśnie
Podczas podciągania przy zamkniętym uchwycie, twoje stawy barkowe rozciągają się tak, że twoje ramiona poruszają się bezpośrednio za tobą. Podczas korzystania z szerokiego uchwytu, twoje ramiona wykonują większy stopień przywodzenia, co oznacza, że twoje ramiona przesuwają się w kierunku boków tułowia. Zarówno przedłużenie ramienia, jak i przywodzenie używają przede wszystkim mięśnia latissimus dorsi, największego mięśnia grzbietu. Latissimus dorsi jest głównym napędem w obu typach podciągnięć. Jednak w wersji z zamkniętym uchwytem twoje bicepsy brachii i piersiowe majtki są w stanie przyczynić się, zgodnie z ExRx. netto. Trzymając ręce bliżej, zginasz łokcie w większym stopniu, co rekrutuje bicepsy. Pectoralis major pomaga przy przedłużeniu ramienia.
Trudność
Trzymając ręce w ścisłym położeniu, umieść ramiona i łokcie w bardziej mechanicznie korzystnej pozycji. Umieszczenie rąk w pozycji, w której bicepsy brachii i piersiowy major są w stanie przyczynić się do sukcesu, oznacza, że będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń podciągania przy ścisłym uścisku niż szeroki chwyt. W przypadku szerokiego uścisku, Twój mięsień latissimus dorsi i inne mięśnie pleców muszą podnosić większy procent ciężaru ciała, co sprawia, że jest to trudniejsze z dwóch wersji.
Wersja dodatkowa
Inną opcją podciągania jest użycie ścisłego uchwytu, ale ręce odwrócone tak, aby dłonie skierowane były w Twoją stronę. Podczas, gdy latissimus dorsi nadal jest głównym napędem, ta wersja, która jest często określana jako podbródek, bardziej dotyczy mięśnia dwugłowego ramienia. Dlatego podbródek jest skutecznym sposobem dla osób, które są zainteresowane możliwością podniesienia uchwytu o szerokim uchwycie w celu zwiększenia wytrzymałości.
