Ćwiczenia z klapką mogą pomóc ci w równoważeniu wysiłku mięśni między dnem miednicy a twoimi wewnętrznymi i zewnętrznymi udami. Stworzenie równowagi między tymi mięśniami, w tym piriformis, pomaga uniknąć nadużywania problemów, takich jak rwa kulszowa, zgodnie z Lynne Robinson, autorka "The Official Body Control Pilates Manual. "Wypróbuj tę sekwencję klapek Pilates po konsultacji z lekarzem, aby upewnić się, że te ćwiczenia są odpowiednie dla ciebie.
Wideo dnia
Podstawowy małż
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na macie. Umieść pulchną poduszkę między kolanami i wydłuż kręgosłup. Wydychaj, wchodząc w wewnętrzne uda i ściskając poduszkę. Zrób wdech, gdy uwolnisz ciśnienie, nie upuszczając poduszki. Nie pozwól, aby kość ogonowa podniosła się, gdy ściskasz; utrzymuj swój kręgosłup na tyle długo, aby kość ogonowa pozostała na dole, poleca Robinson. Wykonaj 10 ściskania, zauważając, jak to jest utrzymać miednicę na stałym poziomie, angażując wewnętrzne uda. Odłóż poduszkę na bok, gdzie możesz ją dosięgnąć.
Open Clam
Połóż się na boku z kręgosłupem wyrównanym do krawędzi maty. Ułóż nogi jedna na drugiej i podciągnij kolana do przodu o około 45 stopni. Zrób wydech, podnosząc górne kolano, utrzymując stopy w stosie. Twoje nogi powinny wyglądać jak otwarta klapka. Wdychaj jak zamykasz nogi. Powtórz ten ruch 10 do 15 razy, utrzymując stałą miednicę przez cały ruch. Zwiększyć to ćwiczenie, ściskając pośladki trzy razy w pozycji otwartej klapy. Wykonaj wszystkie ćwiczenia z bocznymi małżami przed przejściem do drugiego biodra i nogi.
Ściskanie małży
Pozostań w tej samej pozycji, w której użyłeś do otwarcia małży i umieść poduszkę między kolanami. Trzymaj stopy ułożone w stos, kiedy powoli wydychasz i delikatnie ściskasz poduszkę. Trzymaj kręgosłup na tyle, aby plecy nie zaklinowały się ani nie wygięły. Zrób wdech, gdy zwolnisz poduszkę. Powtórz ten ruch 10 do 15 razy. Aby zintensyfikować to ćwiczenie, wykonaj trzy małe impulsy, gdy jesteś w pozycji ściśniętej.
Odwróć małż
Po ściśnięciu ściśnij poduszkę na bok. Delikatnie ściśnij kolana i obróć górne udo do wewnątrz, aby podnieść golenie i stopę w górę. Twoja klapka jest teraz otwierana do tyłu. Wydychaj, gdy podnosisz; wdychaj jak zamykasz klapkę. Powtórz ten ruch od 10 do 15 razy, nie pozwalając kręgosłupowi na zaklejenie lub łuk. Aby zintensyfikować to ćwiczenie, dodaj małe pulsy - około ½ cala - w pozycji otwartej małży.
