Organizacje zajmujące się zdrowiem, takie jak American College of Sports Medicine i Centers for Disease Control and Prevention, zdecydowanie zachęcają osoby starsze do regularnego ćwiczenia. Trening sercowo-naczyniowy utrzymuje i poprawia kondycję serca, wytrzymałość i profil lipidowy we krwi. Trening siłowy i równowagowy utrzymuje mocne kości i mięśnie, ułatwia codzienne czynności i zapobiega upadkom. Trening obwodowy obejmuje wszystkie te tryby treningu w efektywny czasowo i efektywny format treningu, który jest często używany w programowaniu fitness w klubach fitness.
Wideo dnia
Kreatywność obwodu
Istnieje wiele sposobów na zaprojektowanie treningu obwodowego. Najpierw określ całkowity czas poświęcony na sesję. Może to zależeć od obecnego poziomu sprawności. Rozpocznij od co najmniej 10-minutowej sesji, a następnie w miarę możliwości przeprowadź maksymalnie 30-60-minutową sesję. Następnie zdecyduj, ile ćwiczeń będziesz wykonywać. Obwody często obejmują od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, ale mogą składać się z większej lub mniejszej liczby stacji. W zależności od tego, jak długo zamierzasz ćwiczyć, zdecyduj, ile rund obwodu wykonasz i jak długo będziesz wykonywać każdy obwód. Każda stacja może być wykonana przez równy okres czasu lub możesz zmieniać odstępy czasu dla ćwiczeń sercowo-naczyniowych, siłowych i równowagi.
Przenieś mięśnie
Seniorzy powinni wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu, aby utrzymać siłę mięśni i gęstość mineralną kości. Ćwiczenia siłowe można wykonywać przy użyciu ciężaru ciała, elastycznego oporu, takiego jak opaski lub rurki, hantle lub innego sprzętu do treningu oporowego, takiego jak maszyny kablowe. Wybierz wystarczająco dużo ćwiczeń, aby każda z głównych grup mięśni była celem. Upewnij się, że długość interwału pozwala wykonać co najmniej 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia siłowego. Jeśli czas jest czynnikiem, wybierz ćwiczenia, które będą ukierunkowane na więcej niż jedną grupę mięśni, na przykład kombinację przysiadu i bicepsa na ramię. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, najpierw wybierz ćwiczenia siedzące i rozbuduj swoją siłę rdzenia, zanim przejdziesz do trudniejszych ćwiczeń.
Zwiększenie tętna
Ćwiczenia aerobowe mają kluczowe znaczenie dla seniorów w zakresie poprawy zdrowia układu krążenia i zmniejszenia ryzyka chorób związanych z sercem. Każde ćwiczenie, które jest powtarzalne i rytmiczne, może być uważane za aktywność tlenową. Tradycyjne aerobikowe opcje, takie jak spacery i jazda na rowerze, sprawdzi się, jeśli masz sprzęt do ćwiczeń lub kończysz tor na szlaku pieszym. Alternatywne wybory aerobowe mogą być ćwiczeniami calisthenic, takimi jak maszerowanie w miejscu, naprzemienne podnoszenie kolan lub przednie kopnięcia lub twoje ulubione ruchy taneczne.
Równowaga i stabilność
Ryzyko utraty równowagi i upadku wzrasta wraz z wiekiem, związane głównie ze spadkiem siły i stabilności.Dlatego ważne jest, aby rzucić wyzwanie równowadze i wypróbować ćwiczenia, które wydają się nieco niestabilne, aby poprawić w tych obszarach. Niektóre ćwiczenia siłowe, takie jak lonży, mogą już stanowić wyzwanie dla równowagi. Jednak możesz również dodać inne ćwiczenia dla tej kategorii, takie jak stojąc na jednej nodze, różne pozycje równoważenia jogi lub siedząc na piłce stabilności. Uważaj, aby chronić środowisko podczas wykonywania niestabilnych ćwiczeń i mieć coś, na czym możesz polegać w przypadku potrzeby sprawdzenia równowagi.
