Po prawidłowym wykonaniu trening obwodowy zapewnia wiele korzyści dla zdrowia i kondycji. Szkolenie w zakresie obwodów jest tak popularne, że od wielu lat trwa w wielu krajach. Tradycyjne treningi obwodowe są zgodne z wytycznymi dotyczącymi sukcesu. Zrozumienie mocnych i słabych stron wyników treningu obwodowego umożliwia świadome projektowanie programu.
Wideo dnia
Zdefiniowany trening obwodowy
Ogólnie rzecz biorąc, programy treningu obwodowego obejmują od 9 do 12 stanowisk podnoszących ciężarów, rozmieszczonych tak, aby były skierowane do wszystkich głównych grup mięśni od największej do najmniejszej. Na każdym stanowisku ćwiczeń powinieneś wykonać od ośmiu do dwudziestu powtórzeń i wykonać krótkie przerwy trwające nie dłużej niż 30 sekund w miarę przechodzenia od jednej stacji do drugiej. Dodatkowo, przy użyciu obciążeń ciężarów od 40 do 60 procent maksymalnej zdolności zapewnia wykonanie odpowiedniej liczby powtórzeń dla każdego ćwiczenia. W zależności od poziomu kondycji i preferencji, możesz wykonać swój obwód od jednego do trzech razy.
Siła mięśni
Tak jak w przypadku innych ćwiczeń podnoszenia ciężarów, trening obwodowy poprawia siłę mięśni, lub innymi słowy, twoją zdolność do wytwarzania siły. Na przykład siła określa, ile artykułów spożywczych można nosić w tym samym czasie lub najcięższy ciężar, jaki można podnieść podczas ćwiczeń wyciskania na ławce. Jednak ze względu na umiarkowane obciążenia ciężarów i dużą liczbę powtórzeń na stację, trening obwodowy powoduje mniejszy wzrost siły niż inne programy treningowe. Dlatego sportowcy siłowi, tacy jak ciężarowcy i piłkarze, zazwyczaj unikają tradycyjnego treningu obwodowego i podnoszenia ciężarów przy większym obciążeniu i mniejszej ilości powtórzeń.
Wytrzymałość mięśni
Tygodniowy trening obwodowy zwiększa wytrzymałość mięśni lub zdolność do wykonywania aktywności mięśniowej w czasie. Na przykład, wytrzymałość mięśniowa określa, ile pompek można wykonać kolejno lub ile lotów można się wspinać, zanim nogi się zmęczą. Wykonanie do dwudziestu powtórzeń na stacjach treningowych, przy niewielkim odpoczynku podczas treningu, zmusza mięśnie do pracy poprzez zmęczenie i budowanie wytrzymałości.
Kompozycja ciała
Trening obwodowy może poprawić skład twojego ciała lub procent całkowitej masy ciała składający się z tłuszczu, spalając kalorie i budując mięśnie. Dodatkowo zwiększona masa mięśniowa zwiększa liczbę spalonych kalorii podczas odpoczynku i ćwiczeń. Aby uzyskać najlepsze wyniki, początkujący powinni rozpocząć program treningu obwodowego z jedną lub dwiema sesjami tygodniowo i dodać maksymalnie dwa cotygodniowe sesje w miarę poprawy siły i wytrzymałości. Pamiętaj, że okresowe zwiększanie obciążenia w podnoszeniu ciężarów wspomaga ciągłe doskonalenie fitnessu w całym programie.
