Rzepka chondromalacji jest stanem, w którym miękka tkanka łączna pokrywająca dolną część kolana staje się miękka i / lub zużyta. Kiedy tak się dzieje, rzepka ociera się o staw kolanowy, co może powodować ból kolana, klikanie i ścieranie. Chondromalacja może występować z różnych przyczyn, takich jak niewspółosiowość kolana, napięte mięśnie ud, słabe mięśnie ud, nadmierne zużycie, nagły wzrost treningu, aktywność o dużym wpływie i płaskie stopy. Ponieważ słabe mięśnie uda często przyczyniają się do tego problemu, ćwiczenia wzmacniające mogą pomóc w prawidłowym dopasowaniu kolana i zmniejszyć stres związany z kolanem podczas aktywności.
Wideo dnia
Podnoszenie prostej nogi
Ćwiczenie koncentruje się na mięśnie czworogłowym, które znajdują się na przedniej części nogi. Jest to główna grupa mięśni odpowiedzialna za stabilizację rzepki podczas ruchu; dlatego ćwiczenia ukierunkowane na mięsień czworogłowy są szczególnie ważne w leczeniu rzepki chondromalacji. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach. Zegnij lewą nogę i połóż stopę płasko na podłodze. Wydłuż prawą nogę z dala od ciała. Trzymając prawą nogę prosto, powoli podnieś ją pod kątem 45 stopni. Powoli opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia skoncentruj się na skurczu mięśnia czworogłowego. Wykonaj 20 powtórzeń i wykonaj to samo na lewej nodze. Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, należy owinąć kostkę wokół dolnej części nogi.
Zestawy quadów
Zestawy quadowe to kolejne dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięsień czworogłowy. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach. Zegnij lewą nogę i połóż stopę płasko na ziemi. Wyprostuj prawą nogę. Zakontraktuj mięsień czworogłowy prawej nogi i pchnij kolano w dół do ziemi. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj pięć do dziesięciu powtórzeń i wykonaj to samo na lewej nodze. Umieść poduszkę lub zwinięty ręcznik pod kolanem, aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym.
Przysiady ścienne
Przysiady ścienne koncentrują się na pośladkach, mięśnie czworogłowym i ścięgienach podkolanowych. Ścięgna znajdują się z tyłu górnej części nogi i działają na zginanie kolana. Aby wykonać to ćwiczenie, stań prosto plecami do ściany i stóp na szerokość barków. Odsuń stopy od ściany około 6 cali. Trzymając plecy w kontakcie ze ścianą, ugnij kolana i powoli opuść pośladki w kierunku ziemi. Idź dalej, aż kolana ugną pod kątem około 45 stopni. Podnieś swoje ciało z powrotem, aż twoje kolana będą wyprostowane. Powtórz 10 do 15 razy i wykonaj trzy zestawy. Trzymaj plecy prosto i nie pozwalaj kolanom przedostać się na palce.
Uwagi
Unikaj ćwiczeń, które pogarszają ból kolana, w tym bieganie lub skakanie. Przerwać te ćwiczenia i powiadomić lekarza lub fizjoterapeutę, jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń odczuwasz ból kolana, klikanie, pękanie lub mielenie. Spróbuj zamiast tego robić ćwiczenia o mniejszej intensywności, takie jak pływanie lub maszyna eliptyczna, która powoduje mniejszy nacisk na kolana.
