Nie musisz wychodzić i kupować drogiego sprzętu lub dołączyć do siłowni, aby stworzyć grube, zdefiniowane skrzynie, które zawsze chciałeś. Używając siły grawitacji, masz cały potrzebny sprzęt. Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru ciała jako oporu mogą pomóc Ci rozwinąć siłę mięśni i ich definicję w domu. Sekret polega na zejściu z kanapy i ruszeniu się! Pamiętaj, aby przestać i skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpią poważne bóle podczas wykonywania któregokolwiek z tych ćwiczeń.
Wideo dnia
Pushup
Strona internetowa ExerciseGoals. com nazywa wypróbowany i prawdziwy pushup "najlepsze ćwiczenie na ciele górnym, aby zbudować silne mięśnie ramion, klatki piersiowej i ramion. Zacznij od leżenia i podtrzymywania ciężaru ciała na kulkach stóp i dłoniach. Upewnij się, że twoje dłonie znajdują się pod twoimi ramionami i są nieco szersze niż szerokość barków. Napnij mięśnie rdzenia, tworząc prostą linię między ramionami, biodrami, kolanami i kostkami. Zegnij obie ręce w tym samym czasie i opuść ciężar ciała w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy klatka piersiowa znajduje się około cala nad podłogą. Zatrzymaj na sekundę, a następnie wyprostuj obie ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj aż do wyczerpania.
Hinduskie Pushup
Ćwiczenie zaczyna się od pozycji podobnej do ćwiczenia pchającego, ale zamiast trzymać linię prostą od ramion do kostek, zaczyna się od tyłka utkwionego w powietrzu. Opuść ciało tak, jak chcesz do regularnego pompowania, ale zamiast opuścić się prosto w kierunku ziemi, pochyl się lekko do przodu z głową i klatką piersiową, tak aby poruszały się do przodu, podczas gdy ty obniżasz swój tyłek w kierunku ziemi. Kontynuuj opuszczanie ciała, aż klatka piersiowa znajdzie się bardzo blisko ziemi, następnie podnieś głowę i klatkę piersiową, podczas gdy biodra prawie dotykają ziemi. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Podniesiona prasa ścienna
Ćwiczenie rozpoczyna się od podobnej pozycji jak wyżej wymienione, ale zamiast spoczywać na kulkach stóp, użyj klatki piersiowej i mięśni rdzenia, aby postawić stopy ściana około dwóch stóp od podłogi. Upewnij się, że od kostek do ramion masz linię prostą i zginaj obie ręce, aby opuścić ciało na ziemię, a następnie naciśnij, aby utrzymać stopy na ścianie. Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa znajduje się około cala nad ziemią i użyj mięśni klatki piersiowej, ramion i ramion, aby wyprostować ramiona i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj, aż nie będzie można powtórzyć kolejnego.
Dip
To ćwiczenie wymaga wsparcia, które możesz umieścić na szerokość barków, aby utrzymać ciało. Maszyna do kąpieli na siłowni jest świetna, ale jeśli jej nie masz, możesz również skorzystać z kilku krzeseł w domu.Wsiądź do pralki lub stań między dwoma solidnymi krzesłami z prostym oparciem i połóż jedną rękę na grzbiecie. Podnieś stopy z podłogi tak, aby Twoja waga opierała się na Twoich ramionach. Zegnij obie ręce w tym samym czasie, trzymaj ręce blisko ciała i obniżaj ciężar ciała w kierunku ziemi; zatrzymanie, gdy ramiona są ustawione równolegle do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wyprostuj obie ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj aż do wyczerpania.
