Silna klatka piersiowa i ramiona są ważne dla ogólnej sprawności i sprawności mięśni. Istnieją dziesiątki ćwiczeń dla tych grup mięśniowych, ale niektóre zostały przetestowane, aby przewyższać inne. Niektóre z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową i ramiona to ruchy, które dobrze znasz, takie jak wyciskanie na ławce i napowietrzna prasa.
Wideo dnia
Wyciskanie do sztangi
Wyciskanie sztangi to ćwiczenie numer jeden w klatce piersiowej według badania przeprowadzonego przez University of Wisconsin, La Crosse w 2012 roku. Z dziewięciu przetestowanych ćwiczeń wyciskarka sztangi aktywowała pierś piersiową, główny mięsień w klatce piersiowej, najbardziej.
Krok 1:
Ustaw ławkę przed stelażem sztangi. Połóż się na plecach na ławce, trzymając stopy płasko na ziemi i połóż dłonie na sztangi na szerokość barków. Wyjmij sztangę z kosza tak, aby znalazła się bezpośrednio nad klatką piersiową.
Krok 2:
Kontroluj, obniżaj sztangę do klatki piersiowej. Gdy tylko brzana uderzy w klatkę piersiową, naciśnij sztangę w kierunku nieba, wyciągając ramiona, aż łokcie wyprostują się.
Przeczytaj więcej: Najlepsze treningi w górnej komorze
Pec Deck Machine
Maszyna do gry Pec była drugim najlepszym ćwiczeniem do aktywacji mięśnia piersiowego większego zgodnie z wyżej wspomnianym badaniem. Jest to maszyna dostępna w większości siłowni i izoluje mięśnie piersiowe.
Krok 1:
Usiądź w maszynie pokładowej pec, rozstawiając stopy na szerokość barków i opierając się plecami o wyściełany odpoczynek. Połóż dłonie na uchwytach i tylnej stronie ramienia na poduszkach lub "skrzydłach" maszyny. Twoje łokcie powinny być ustawione pod kątem około 90 stopni.
Krok 2:
Zaatakuj swój rdzeń i przyłóż ramiona do siebie do środka ciała. Powoli cofaj ruch, pozwalając swoim ramionom powrócić do początku z kontrolą.
Krosowe przekrzywienia do przodu
Przekrój poprzeczny kabla jest trzecim najbardziej aktywnym ćwiczeniem dla mięśnia piersiowego według badania z 2012 roku. Zamiast używać hantli lub sztangi w tym ćwiczeniu, używasz obciążników przymocowanych kablami do dwóch wysokich stosów.
Krok 1:
Zacznij od stania pośrodku maszyny kablowej jedną nogą do przodu. Chwyć za uchwyt kabla w każdej ręce, trzymając dłonie lekko ponad ramionami.
Krok 2:
Mając prawie całkowicie wyciągnięte ramiona, opuść ręce w dół i na całym ciele w kierunku środka ciała. Kontroluj, przywróć ręce do pozycji wyjściowej i powtórz.
Ćwiczenia na ramionach
Ramię składa się z trzech mięśni: przedniego naramiennika, środkowego mięśnia naramiennego i tylnego mięśnia naramiennego.Według badań opublikowanych w 2014 r. Przez American Council on Exercise, żadne konkretne ćwiczenie nie jest najlepszym ćwiczeniem na ramieniu, ponieważ powinno się dążyć do tego, aby wszystkie trzy mięśnie kierować różnymi ruchami.
Przeczytaj więcej: Najlepsze ćwiczenia na mięśnie naramienne
Hantel Ramię:
Podczas gdy jest wiele ćwiczeń, które celują w twoje ramiona, jest naciśnięciem ramienia hantli, które w największym stopniu aktywuje przedni mięsień naramienny.
Krok 1:
Stań z szerokością stopy na biodrze, z hantlami w obu rękach. Podnieś hantle do wysokości ramion z dłońmi skierowanymi w kierunku przeciwnym do ciała.
Krok 2:
Dociskaj hantle do góry, aż ramiona będą w pełni rozwinięte. Niższy z kontrolą przez jedno powtórzenie.
45-stopniowe nachylenie rzędu
Według badania ACE, 45-stopniowy rząd nachylenia jest najlepszym ćwiczeniem do celowania w mięsień naramienny.
Krok 1:
Połóż na ziemi (na brzuchu) na stole ustawionym pod kątem 45 stopni.
Krok 2:
Trzymaj hantle w każdej ręce, zegnij ręce i pociągnij hantle do klatki piersiowej, ściskając łopatki. Powoli obniżaj kontrolę i powtarzaj.
Siedzący tylny boczny wzrost:
Jeśli chodzi o celowanie mięśnia naramiennego tylnego barku, siedzące tylne boczne podbicie jest jedną z najlepszych opcji.
Krok 1:
Usiądź na krześle lub ławce ze stopami na podłodze. Zegnij lekko w biodrach i oprzyj klatkę piersiową na swoich udach płaskimi plecami.
Krok 2:
Trzymając hantle w każdej ręce i ramionach tak prosto, jak to możliwe, podnieś ręce do góry, aż łokcie znajdują się na wysokości ramion. Niższy poziom kontroli i powtórzyć.
