Nic nie zwraca na siebie uwagi, jak para mięśni klatki piersiowej. Dla mężczyzn jest to najważniejszy mięsień do rozwoju w sezonie plażowym. A dla kobiet jest to doskonałe ćwiczenie do budowania większej siły górnej części ciała przy jednoczesnym zwiększeniu napięcia ramion i ramion.
Wideo dnia
Wyciskanie na ławce jest najpopularniejszym ćwiczeniem do budowania większej, silniejszej i bardziej eksponowanej klatki piersiowej. Ale nie wszyscy mogą lub powinniśmy naciskać na ławkę. Jeśli miałeś historię urazu ramienia, wyciskanie na ławce nie jest idealne. W niektórych przypadkach najbezpieczniejszym sposobem na budowanie mocniejszego i większego peca jest naciśnięcie klocka maszyny.
Wyciskanie
Istnieje wiele odmian wyciskania na ławce, które można wykonywać pod różnymi kątami oraz z hantlami lub sztangą. Sztanga w wyciskaniu pozwala utrzymać stałe napięcie mięśni klatki piersiowej; i to napięcie, które promuje wzrost mięśni. Im więcej napięcia możesz wywierać na swoje pek, tym więcej włókien mięśniowych zwerbuje twoje ciało, aby odepchnąć ciężar od klatki piersiowej. Im więcej mięśni, z których korzystasz, tym więcej kalorii spalasz, a więcej mięśni, które twoje ciało będzie musiało naprawić i odbudować po treningu.
Aby wykonać wyciskanie, należy:
- Położyć się na płaskiej ławce, oczy bezpośrednio pod barem.
- Chwyć prowadnicę za pomocą uchwytu o średniej szerokości. Podnieś pręt z wieszaka i przytrzymaj go prosto na linii smoczka klatki piersiowej, z ramionami zablokowanymi.
- Weź głęboki oddech i powoli obniżaj poprzeczkę, aż dotknie połowy klatki piersiowej.
- Zatrzymaj na dole, a następnie odepnij pasek od klatki piersiowej. Wykonaj 4 zestawy po 6-10 powtórzeń, odpoczywając przez 60-90 sekund pomiędzy seriami.
Maszyna do klatki piersiowej
Możesz zobaczyć urządzenie oznaczone jako "prasa klatki piersiowej", "prasa klatki piersiowej w pozycji siedzącej", "prasa maszynowa" lub "prasa skrzyniowa maszyny". "Nie martw się jednak; wszystkie są takie same i działają na mięśnie klatki piersiowej niczym prasa stołowa.
W przeciwieństwie do wyciskania na ławce, wykonywanego na plecach, robisz prasowanie klatki piersiowej z pozycji pionowej. A dzięki wielu kątom klamek, możesz wybrać pozycję, która jest bezpieczniejsza dla tych, którzy cierpią z powodu urazów ramion.
Aby użyć maszyny do tłoczenia skrzyń:
- Umieść plecy na oparciu maszyny do prasowania klatki piersiowej.
- Chwyć uchwyty i umieść stopy płasko na podłodze lub podnóżku prasy piersiowej.
- Naciśnij uchwyty do przodu, aż ramiona będą wyprostowane. Zatrzymaj na jedną sekundę, a następnie zegnij łokcie i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 4 zestawy po 8-12 powtórzeń, pozostawiając 60 sekund między seriami.
Który z nich jest lepszy?
Wyciskanie na ławce i nacisk klatki piersiowej skierowane są na mięśnie piersiowe. Ale to, że obaj celują w mięśnie klatki piersiowej, nie oznacza, że są równi.
Dla każdego, kto z łatwością zranił się w ramię, ma ciągły ból w ramionach lub zalecono, aby omijał wyciskanie na ławce, maszyna do prasowania w klatce piersiowej jest najbardziej realnym rozwiązaniem.
Jednak wyciskanie na ławce zwiększa zakres ruchów w porównaniu z prasą klatki piersiowej. A to oznacza, że dzięki wyciskaniu na ławce będziesz w stanie zbudować nieco więcej mięśni niż przy pomocy prasy skrzyniowej. Ale obie mają swoje wyjątkowe zalety, które można zastosować w celu zwiększenia siły i mięśni.
Czytaj więcej: Wyciskarka do stołów stołowych kontra wyciskarka do sztangi
Wyprodukowana prasa stołowa
Ponieważ kable lub maszyny nie ograniczają prasy stołowej, jesteś w stanie przenieść ciężar dalej za pomocą sztangą niż maszyną. Wyciskanie na sztangę pozwala na skurczenie i rozciągnięcie pek do maksymalnego poziomu, co z kolei pozwala na użycie większej ilości włókien mięśniowych. Aby utrzymać masę na stałym poziomie, gdy odepchniesz ciężar od klatki piersiowej, twoje ciało zwerbuje mniejsze mięśnie, znane jako stabilizatory.
Prawidłowe wyciskanie na ławce rekrutuje twój przedni serratus, przednie mięśnie naramienne i triceps za jednym ruchem. Te mięśnie utrzymują twoje ramię stabilnie, gdy naciskasz ciężar ciała na klatkę piersiową. Pomagają też w rozciągnięciu łokcia i zgięciu ramienia, gdy naciskasz ciężar. To dlatego, jeśli podnosisz ciężką wagę na wyciskaniu, dobrze jest mieć celownika.
Gdzie prasa do klatki piersiowej przewyższa
W porównaniu do prasy stołowej, maszyna do tłoczenia piersi jest o wiele bezpieczniejsza. Ponieważ maszyna używa kabli i kół pasowych i znajduje się na ustalonej linii ruchu, nie potrzebujesz do tego celu.
Ponieważ używasz maszyny, a nie sztangi, możesz również użyć tej maszyny do prasowania jednym ramieniem. Pozwoli to przenieść siłę na inny poziom w sposób, w jaki nie można tego zrobić za pomocą wyciskania sztangi.
Plus, w porównaniu do wyciskania na ławce, prasa klatki piersiowej jest znacznie bardziej efektywna z czasem. Nie ma potrzeby dodawania ani usuwania ciężaru, jak wyciskanie sztangi. Wszystko, co musisz zrobić, to przenieść pinezkę z jednej wagi do drugiej i kontynuować trening.
Gdzie prasa stołowa nie działa
Wyciskanie na ławce to ogromna inwestycja. Nauka odpowiedniej techniki i opanowanie formy zabiera więcej czasu niż siadanie na maszynie i odpychanie uchwytów od siebie.
Poza czasem niezbędnym do prawidłowego uczenia się windy, jest to również czasochłonne, ponieważ musisz dodać płytki ciężarków do paska. W okresach odpoczynku między zestawami nierzadko zdarza się, że zestawy robocze na ławce trwają od 15 do 20 minut. Dla niektórych zapracowanych ludzi to połowa lub cały ich trening.
Wyciskanie na ławce, gdy wykonywane jest niepoprawnie lub zbyt szybko, może spowodować obrażenia stawu barkowego. Ponieważ wielu ludzi dzisiaj pracuje na komputerach i jest zgarbionych (wewnętrznie obróconych ramionami), leżenie i wkładanie ramion w wewnętrznie obróconą pozycję podczas naciskania ciężkiego ciężaru z klatki piersiowej nie jest idealne.
Dowiedz się więcej: Naciśnij pochylnia a prasa stołowa
Gdzie prasa klatka piersiowa nie działa
Gdy wyciskarka staje się mocniejsza, zawsze możesz dodać więcej talerzy. Ale dzięki maszynie do prasowania klatki piersiowej, gdy osiągniesz maksymalną masę, nic więcej nie możesz zrobić.
