Wolne ciężary mogą być zastraszające dla początkujących, szczególnie, że odpowiednia forma jest niezbędna do bezpiecznego i efektywnego używania tych ciężarów. Jeśli jednak masz członkostwo w siłowni, możesz zacząć od maszyn z obciążeniem - chociaż izolują mięśnie, zamiast pozwalać ci na jednoczesną pracę wielu grup mięśniowych, maszyny rzucają ci wyzwanie, prowadząc cię bezpiecznie przez ćwiczenie. Rozbuduj mięśnie klatki piersiowej za pomocą maszyn do prasowania klatki piersiowej i kabli.
Wideo dnia
Maszyna do prasowania klatki piersiowej
Maszyny do prasy klatki piersiowej symulują wyciskanie na ławce i celują w klatkę piersiową, a także tricepsy i ramiona, w zależności od tego, jaki chwyt wybierzesz.
Standardowa klatka piersiowa Naciśnij klawisz
Krok 1
Usiądź plecami do bloczka. Ustaw wagę na odpowiednią ilość siły. Połóż dłonie na uchwytach skierowanych równolegle do ciała.
Krok 2
Po wydechu pchnij uchwyty do przodu, aż łokcie są całkowicie wyciągnięte, ale nie zablokowane. Skup się na płaskich łopatkach na oparciu.
Krok 3
Zatrzymaj u góry i powoli obniż wagę do pozycji początkowej, aby zakończyć jeden powtórny krok.
Jako wariację naciśnij jedną rękę na raz.
Przeczytaj więcej: Mięśnie używane w klatce piersiowej Naciśnij
Klatka piersiowa z zamkniętymi uchwytami Naciśnij
Ta odmiana zwiększy aktywację triceps, w porównaniu ze standardowym uchwytem.
Krok 1
Usiądź na maszynie, tak jak w standardowej prasie. Tym razem chwyć uchwyty prostopadłe do ciała. Trzymaj nadgarstki neutralne podczas ćwiczeń.
Krok 2
Popchnij uchwyty do przodu podczas wydechu; przepchnij się, aż wyciągniesz ręce. Zatrzymaj u góry, koncentrując się na utrzymaniu ramion z powrotem, nie zaokrąglonych.
Krok 3
Obniżyć wagę do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Siedząca prasa kablowa
Maszyny kablowe dają ci trochę więcej swobody niż maszyny wagi; w związku z tym obserwuj swój formularz, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie w bezpieczny sposób.
Krok 1
Usiądź z plecami przyciśniętymi do oparcia. Uchwyty kabla powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj uchwyty i poruszaj rękojeściami tak, aby znajdowały się przed klatką piersiową, utrzymując nadgarstki neutralne, nie zgięte podczas całego ćwiczenia.
Krok 2
Po wydechu pchnij uchwyty do przodu, aby wyprostować ramiona. Trzymaj ramiona z powrotem. Naciskaj, aż ramiona są wyprostowane, ale łokcie nie są zablokowane.
Krok 3
Wróć do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie. Jako wariacje można poprowadzić kable w kierunku ud, aby ukończyć obniżanie kabla lub w kierunku sufitu, aby ukończyć pochylanie kabla.Te warianty działają na mięśnie pod różnymi kątami i oferują nowe wyzwania.
Stały spadek masy kabli
Wykonując stały kabelek, zaczep się o rdzeń, aby ustabilizować kręgosłup i nadaj środkowi trochę dodatkowego wysiłku.
Krok 1
Ustaw uchwyty kabli urządzenia tak, aby znajdowały się na poziomie górnej części dłoni, a następnie chwyć za rączkę każdą ręką. Stań w pozycji rozłożonej, co oznacza, że jedna noga znajduje się nieznacznie przed drugą.
Krok 2
Przesunąć obie ręce w dół przed sobą, aż łokcie będą proste, trzymając lekko zgięte ramiona i neutralne nadgarstki.
Krok 3
Powrót do pozycji wyjściowej, poruszanie się w powolny, kontrolowany sposób. Możesz także wykonać ten ruch, przeciągając kable bezpośrednio przed tobą lub nad tobą, aby pracować z różnymi mięśniami. Aby to zrobić, odpowiednio dostosuj wysokość kabli.
Czytaj więcej: Treningi maszynowe
