Jeśli nie masz hantli lub nie masz dostępu do siłowni, możesz pomyśleć, że nie możesz zrobić dobrego treningu na klatkę piersiową. Jednak to nie jest prawda. Ponieważ mężczyźni mają wyższą wytrzymałość górnej części ciała, możesz wykonywać trudne ćwiczenia na ciele w domu lub na placu zabaw, które wytwarzają siłę i budują masę podczas definiowania mięśni.
Wideo dnia
Push-up
Push-upy to klasyczne ćwiczenia gimnastyczne, które czasami spadają z drogi, gdy są wyposażone w nowe, fantazyjne urządzenia gimnastyczne i modniejsze treningi. Jednakże, jeśli chodzi o wykorzystywanie własnej masy ciała w celu zapewnienia oporu i udźwiękowienia mięśni klatki piersiowej, istnieje kilka ćwiczeń lepszych niż push-up. Według amerykańskiej marynarki wojennej, prawidłowy push-up powinien być wykonywany z rękami szerszymi niż szerokość ramion. Trzymając plecy całkowicie prosto, opuść ciało w dół, aż ramiona są równoległe do ziemi, a łokcie są zgięte pod kątem około 90 stopni. Następnie popchnij swoje ciało do góry, aż ramiona będą wyprostowane, i powtórz ruch. W wariancie zmiana położenia rąk tak, aby kciuki i palce dotknęły trójkąta, będą stanowić dodatkowe wyzwanie dla triceps.
Zanurzenie w klatce piersiowej
Kąpiel w klatce piersiowej jest podobna do zanurzenia w tricepsie, ale działa zarówno na klatkę piersiową, jak i na ramiona. Ponieważ podnosisz całą masę ciała, upadki klatki piersiowej są wyzwaniem. Do tego nie potrzebujesz ciężarków, ale potrzebujesz stacji zanurzeniowej lub dwóch mocnych równoległych prętów, które znajdują się między talią a wysokością ramion. Chwyć pręty dłońmi skierowanymi do wewnątrz i unieś stopy z podłogi. Rozciągnij łokcie, trzymając ramiona wyprostowane i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Następnie powoli opuść się, aż łokcie zgną w kostce blisko 90 stopni. Wyciągnij się z powrotem i powtórz ćwiczenie zanurzenia, aż twoje mięśnie będą zmęczone.
Pasma oporu
Pasma oporu są niedrogą, lekką i wygodną alternatywą dla hantli i sztang i można ich używać do wielu takich samych ćwiczeń. American Council on Exercise sugeruje owijanie zespołu wokół pleców, aby wykonać prasę piersiową. Owiń opaskę wokół dolnej części pleców w naturalnej talii, blisko podstawy klatki piersiowej. Przytrzymaj koniec opaski w każdej ręce i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, trzymając ręce na wysokości klatki piersiowej. Powoli wyprostuj ramiona, pociągając za pas i utrzymując lekkie zgięcie w łokciach. Zatrzymaj i wróć, aby rozpocząć. Dla większego wyzwania, rozciągnij zespół na plecach, wykonując pompki, aby zapewnić dodatkowy opór.
Rozważania
Niezależnie od tego, czy używasz odważników, czy nie, właściwa forma jest szczególnie ważna dla ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych. Niewielka forma zwiększa ryzyko obrażeń i może poważnie nadwerężyć mięśnie.Zawsze obserwuj trenera lub specjalistę od sprawności fizycznej, zanim wykonasz nowy ruch i skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego treningu. Aby zmaksymalizować wyniki, wykonuj ćwiczenia powoli iw kontrolowany sposób, aby rekrutować maksymalne włókna mięśniowe. Jedz dużo chudego białka i pij dużo czystej wody, aby poprawić rozwój mięśni.
