Zespół cieśni nadgarstka to mrowienie, drętwienie lub osłabienie ręki i nadgarstka spowodowane naciskiem na nerw pośrodkowy - nerw, który przechodzi przez tunel nadgarstka nadgarstka i zapewnia odczucie kciukowi, wskaźnikowi i środkowym palcom ręki. Ten nerw powinien normalnie gładko przesuwać się po ścięgnach i kościach nadgarstka. Jednak powtarzające się ruchy ręki, nadgarstka lub ręki mogą sprzyjać stanom zapalnym i ściskaniu przestrzeni w ciele nadgarstka, pułapce lub szczypaniu nerwu pośrodkowego. Celem ćwiczeń z szybowaniem nerwów i ścięgien jest zmniejszenie ryzyka uwięzienia nerwu i stanu zapalnego.
Wideo dnia
Korzyści
W badaniu przeprowadzonym przez dr. Leo Martina Rozmaryna, opublikowanym w numerze z 1998 roku "Journal of Hand Therapy", uczestnicy, którzy byli leczeni nerwowo i Ćwiczenia ślizgowe zmniejszyły potrzebę operacji o 28,2%, a 70,2% badanych uczestników zgłosiło dobre lub doskonałe wyniki. Ćwiczenia ruchów nerwów i ścięgien mają na celu rozciągnięcie i promowanie elastyczności nerwów i ścięgien, które przechodzą przez tunel nadgarstka. Dalsze badania prowadzone przez Lamia Pinar i opublikowane w "Advances in Therapy" w 2005 roku potwierdzają, że ćwiczenia szybowania nerwów i ścięgien promują szybszą redukcję bólu i poprawę funkcjonalną w przeciwieństwie do uczestników, którzy nie korzystali z tych ćwiczeń.
Średni ruch glide Nerve 1
Ważne jest, aby przy wszystkich ćwiczeniach ślizgowych nerwów unikać nadmiernego rozciągania nerwu, co może wywoływać objawy. Zamiast tego rozciągnij, aż poczujesz napięcie, zatrzymując się, jeśli poczujesz ból lub mrowienie. Ćwiczenie ślizgowe w środkowej części nerwu wykonuje się, umieszczając ramię na boku i nieco za sobą z łokciem delikatnie prostym. Trzymając dłoń do przodu, odciągnij nadgarstek, aż poczujesz lekkie napięcie w ramieniu, a następnie rozluźnij nadgarstek do przodu, aż zwolni się napięcie. Powtórz 10 razy. Następnie rozluźnij nadgarstek do połowy i powoli unieś ramię, aż poczujesz napięcie - nigdy powyżej wysokości ramion. Następnie obniż ramię do zera, powtarzając ten proces 10 razy. Na koniec, rozluźnij napięcie na ramieniu do około połowy i przechyl głowę od podniesionej ręki, a ucho przesuwaj się w kierunku ramienia, aż poczujesz napięcie. Wyprostuj szyję, aż napięcie zostanie zluzowane. Powtórz 10 razy.
Median Nerve Glide Ćwiczenie 2
Rozpocznij drugie ćwiczenie ze ślizgowym przesuwem nerwu, trzymając dłoń prawie na wysokości twarzy twarzą przed tobą, nadgarstek prosty lub neutralny, a dłoń skierowaną w Twoją stronę.. Zaciskaj palce, tworząc pełną pięść. Trzymaj nadgarstek w pozycji neutralnej i wyprostuj palce kciukiem blisko palca wskazującego.Zegnij nadgarstek do tyłu i przytrzymaj w tej pozycji. Następnie przynieś kciuk do przodu i odsuń od palców. Obróć swoją dłoń, aby spojrzeć Ci w twarz, a drugą ręką wyciągnij wyciągnięty kciuk na dwie sekundy. Wykonaj pięć powtórzeń tego cyklu trzy do czterech razy dziennie.
Przedramię Extensor Stretch
To ćwiczenie jest doskonałe dla bólu, który promieniuje wzdłuż ramienia i łokcia. Połóż dłoń przed sobą na wysokości ramion, z łokciem prostym i opuszczoną na dół. Jeśli wysokość ramion jest niewygodna, zmniejsz kąt ręki do dołu, aż do uzyskania komfortu. Pozwól, aby Twój nadgarstek zwisał bezwładnie do przodu, a drugą ręką delikatnie popchnij nadgarstek w dół i w kierunku dołu przedramienia, aż poczujesz delikatne napięcie. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 do 40 sekund, jednocześnie delikatnie zamykając palce, aby zwiększyć rozciąganie. Powinieneś wykonywać ten odcinek raz na dwie godziny, a dwa do trzech razy przed wyczerpującym wysiłkiem.
Skręt nadgarstka
Skręcenie nadgarstka można zrobić zarówno w pozycji rozciągania, jak i zgięcia nadgarstka. Wykonanie ćwiczenia w obie strony pomaga utrzymać równowagę w nadgarstku. Aby uzyskać pozycję wysuniętą, połóż plecy przedramienia na oparciu krzesła z podniesioną dłonią. Upewnij się, że Twoje ramiona są rozluźnione, a łokieć wyrównuje się z ramieniem i uchem. Z wygodną wagą w dłoni, zwykle od 1 do 5 kg., zegnij nadgarstek do przodu, aby uzyskać wynik 4. Spauzuj krótko, a następnie powróć do pierwotnej pozycji, ponownie licząc do 4. Upewnij się, że kontrolujesz zwolnienie nadgarstka i czy nie jest ono przyciągane do przodu. Odwrotna pozycja loków, pozycja zgięcia, umieszcza przód przedramienia na oparciu krzesła z dłoni w dół. Używając tej samej wagi co przy pozycji wysuniętej, odciągnij nadgarstek na 4, trzymając krótko, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, ponownie licząc do 4.
Gumowe napinacze palców
Nasze dłonie i palce ciągle chwytają się i ściskają, ale rzadko wydostają się na zewnątrz. Ćwiczenie to ma wzmocnić mięśnie, które otwierają dłoń i stworzyć równowagę z mięśniami odpowiedzialnymi za zamknięcie ręki. Wykonuje się go przez umieszczenie grubej gumki - opaski stosowane do wiązania produktów są doskonałym wyborem - wokół wszystkich palców i kciuka. Rozłóż palce szeroko na oporze zespołu, trzymając przez dwie do trzech sekund, a następnie sprowadź je z powrotem. Powtórz ten ruch 10 razy. Jeśli jeden zespół staje się zbyt łatwy, dodaj kolejny dla dodatkowego oporu.
