Wytrzymałość sercowo-oddechowa - określana również jako sprawność układu krążenia, wydolność krążeniowo-oddechowa lub wydolność tlenowa - jest niezbędnym składnikiem zarówno sprawności fizycznej, jak i dobrego samopoczucia. W szczególności trwałość sercowo-oddechowa odnosi się do zdolności serca, płuc i układu krążenia do dostarczania tlenu do pracujących mięśni przez dłuższy czas. Program treningu wytrzymałości krążeniowo-oddechowej powinien obejmować ćwiczenia, które podnoszą częstość akcji serca i angażują duże grupy mięśniowe ciała.
Wideo dnia
Nie martw się, bądź zdrowy
Budowanie wytrzymałości sercowo-oddechowej poprzez regularną aktywność fizyczną pozwala twojemu sercu i płucom pracować wydajniej, poprawiając w ten sposób twoją fizyczną zdolność do radzenia sobie ze stresem i obniżeniem czynników ryzyka dla kilku chorób przewlekłych. Zwykła aktywność fizyczna pomaga kontrolować otyłość, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu - z rezultatem zmniejszenia ryzyka zachorowania na chorobę serca prawie o połowę, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention lub CDC. Zapewniając kontrolę wagi, regularne ćwiczenia zmniejszają również czynniki ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Dodatkowo, budowanie wytrzymałości sercowo-oddechowej sprzyja zdrowiu psychicznemu, zapewniając bufor przeciw lękowi i depresji.
Tak to robimy
Jeśli wykonywane regularnie i przez wystarczający okres czasu, każda czynność, która podnosi częstość akcji serca i angażuje duże grupy mięśniowe ciała - takie jak te w nogach, klatka piersiowa, ramiona lub plecy - pomaga budować wytrzymałość sercowo-oddechową. Niektóre przykłady aktywności dużych grup mięśniowych w zakresie budowy układu sercowego to: chodzenie z dużą prędkością, bieganie, jazda na rowerze, pływanie i taniec. Nawet wykonywanie prac domowych takich jak ogrodnictwo lub odkurzanie może pomóc w budowaniu wytrzymałości sercowo-oddechowej. Idealnie, twój program treningowy powinien obejmować czynności, które lubisz.
Ustawianie limitów
Aby znacząco zwiększyć wytrzymałość, ćwiczenia treningu krążeniowo-oddechowego muszą być wykonywane z odpowiednią częstotliwością, intensywnością i czasem trwania. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych, powinieneś ćwiczyć: z częstotliwością od trzech do pięciu razy w tygodniu; o intensywności, która zwiększa puls do docelowej strefy tętna, lub od 56 do 85 procent maksymalnego tętna; i na czas od 20 do 60 minut na sesję. Możesz nie być w stanie wykonać tych parametrów po rozpoczęciu treningu, ale możesz rozpocząć trening na poziomie odpowiadającym twojemu aktualnemu stanowi fizycznemu i powoli pracować nad osiągnięciem tych celów.
Zanim zaczniesz
Przed rozpoczęciem treningu wytrzymałości na uszkodzenia krążeniowo-oddechowe, musisz najpierw ustalić, czy jesteś wystarczająco sprawny, aby uczestniczyć w intensywnych ćwiczeniach.W przypadku wystąpienia duszności, zawrotów głowy lub zmęczenia z łagodnym wysiłkiem lub jakichkolwiek przewlekłych problemów zdrowotnych, przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem. Nawet jeśli nie masz poważnych problemów ze zdrowiem, nadal ważne jest, aby przed treningiem określić poziom sprawności fizycznej, aby móc wyznaczyć realistyczne cele, które nie pozostawiają podatnych na obrażenia lub frustrację. Wykwalifikowany trener fitness lub trener osobisty powinien być w stanie pomóc ci ocenić poziom umiejętności i opracować zorganizowany, progresywny program treningowy, dzięki któremu możesz osiągnąć swoje cele fitness.
