Wykres podzielony na pięć stref treningowych jest wygodnie wyświetlany na wielu bieżniach, rowerach treningowych i innych urządzeniach do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Strefy te umożliwiają dostosowanie poziomu wysiłku, mierzonego rytmem serca, w celu uzyskania pożądanych efektów. Różne strefy są zdefiniowane jako procent maksymalnej wartości tętna, którą można obliczyć na różne sposoby.
Wideo dnia
Znalezienie maksymalnego tętna
Jedną z najprostszych i najpopularniejszych metod ustalania maksymalnego tętna jest odjęcie wieku od 220 lat dla mężczyzn i 226 dla kobiet. Ta formuła była wysoce kwestionowana od czasu jej wprowadzenia, ponieważ nie bierze pod uwagę czynników, które mogą wpływać na indywidualne zdrowie serca, w tym na poziom sprawności i genetyki. Najdokładniejsze metody określania maksymalnego tętna wymagają specjalistycznego sprzętu i profesjonalnego przeszkolonego do przeprowadzania testu. Submaksymalne testy są dostępne w niektórych klubach fitness, a kardiolodzy mogą przeprowadzić test warunków skrajnych.
Strefa rozgrzewki
Strefa rozgrzewki składa się z tętna na poziomie od 50 do 60 procent maksymalnego tętna. Jest to najłatwiejsza strefa i jest właściwym punktem wyjścia dla początkujących programów treningowych. Pomijanie etapu rozgrzewki może zwiększyć ryzyko obrażeń. Odpowiednia rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśni i elastyczność stawów, przygotowując organizm do aktywności.
Strefa spalania tkanki tłuszczowej
Nazywana strefą fitness strefa spalania tłuszczu wymaga tętna od 60 do 70 procent. Ma to podobne skutki biologiczne i korzyści dla rozgrzewki, ale jest bardziej intensywne, co wymaga od organizmu spalania większej ilości kalorii. Podczas spalania tłuszczu i rozgrzewki około 85 procent spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu.
Strefa treningu wytrzymałościowego
Trudna natura tej strefy powoduje cięższą pracę serca i płuc, poprawiając ogólną sprawność sercowo-oddechową. Strefa treningu wytrzymałościowego wynosi od 70 do 80 procent maksymalnej częstotliwości uderzeń serca i jest odpowiednia dla sportowców wytrzymałościowych. Chociaż spalanych jest więcej kalorii, na tym poziomie organizm nie może przetworzyć tłuszczu wystarczająco szybko, aby zaspokoić potrzeby mięśni, a tylko 50 procent spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu.
Strefa treningu wydajności
Przy 80 do 90 procentach tętna maksymalnego, ciało wchodzi w tryb treningu beztlenowego. Oznacza to, że tlen nie jest już podstawowym paliwem komórkowym, a kwas mlekowy powstaje w mięśniach, powodując uczucie zmęczenia i pieczenia. Jest to intensywna i trudna strefa tętna, która znacznie poprawi wytrzymałość mięśniową i sercowo-oddechową. Początkujący ćwiczący nie powinni wchodzić do tej strefy treningu.
Maksymalny wysiłek
Maksymalny wysiłek wynosi od 90 do 100 procent maksymalnego tętna i jest bardzo intensywny.Wysoko uwarunkowani sportowcy mogą utrzymać ten wysiłek tylko przez krótki czas. Ta strefa może być niebezpieczna i nie powinna być podejmowana bez nadzoru lekarza.
