Czynniki, które określają tętno podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych, to wiek, płeć, poziom sprawności i cele wysiłkowe. Można zwiększyć sprawność układu krążenia, wykonując od połowy do trzech czwartych maksymalnego tętna, na liczbę, która ma wpływ na wiek i płeć.
Wideo dnia
Twoje maksymalne tętno
Twoje maksymalne tętno zmniejsza się wraz z wiekiem. Jeśli jesteś mężczyzną, dobrym szacunkiem twojego maksimum jest 220 minus twój wiek. Na przykład maksymalne tętno 30-letniego mężczyzny wynosi 190 uderzeń na minutę. Przez wiele lat ta sama formuła była stosowana do oszacowania maksymalnego tętna dla kobiet. Badania opublikowane w 2010 roku w numerze "Circulation" American Heart Association z 13 lipca zapewniają bardziej dokładny sposób oszacowania maksymalnego tętna u kobiet. Sugerowana formuła to 206 minus 88 procent wieku kobiety. Na przykład maksymalne tętno 30-letniej kobiety powinno wynosić około 180 uderzeń na minutę.
Zalecane docelowe tętno
American Heart Association sugeruje, że utrzymywanie tętna pomiędzy 50 a 80 procent jego maksymalnej wartości wystarcza do zapewnienia korzyści sercowo-naczyniowych. Zgodnie z artykułem opublikowanym w The Sport Digest, ćwiczenie serca w strefie między 70 a 90 procent jego maksymalnego poziomu jest ogólnie akceptowane jako optymalne dla poprawy i utrzymania sprawności układu krążenia.
Przykłady docelowych stóp serca dla mężczyzn
American Heart Association podaje przykłady docelowych stref tętna w oparciu o wiek i maksymalne średnie tętno dla tego wieku. Maksymalne tętno mężczyzny, lub maksimum, w wieku 20 lat wynosi około 200 uderzeń na minutę. Jeśli jego docelowe tętno podczas wysiłku mieści się w przedziale od 50 do 85 procent maksymalnych, będzie starał się utrzymać od 100 do 170 uderzeń na minutę. Maksymalna w wieku 30 lat to 190 uderzeń na minutę, a docelowa wartość to 95 do 162 uderzeń na minutę. Maksimum w wieku 40 lat wynosi 180 uderzeń na minutę, a docelowa wynosi od 90 do 153 uderzeń na minutę. Maksimum w wieku 50 lat wynosi 170 uderzeń na minutę, a docelowa wynosi od 85 do 145 uderzeń na minutę. Maksimum w wieku 60 lat wynosi 160 uderzeń na minutę, a docelowa wynosi od 80 do 136 uderzeń na minutę.
Przykłady docelowego tętna dla kobiet
Zastosowanie wzoru do oszacowania maksymalnego tętna u kobiet opisywanych przez badaczy w "Circulation" dostarcza następujących wskazówek. W wieku 20 lat maksymalne tętno wynosi 188 uderzeń na minutę, a docelowa strefa tętna w zakresie od 50 do 85 procent maksymalnej wynosi od 94 do 160 uderzeń na minutę. W wieku 30 lat maksimum to 180 uderzeń na minutę; cel wynosi od 90 do 153 uderzeń na minutę. W wieku 45 lat maksimum to 166 uderzeń na minutę; cel wynosi od 83 do 141 uderzeń na minutę. W wieku 50 lat maksimum to 162 uderzeń na minutę; cel wynosi 81 do 138 bpm. W wieku 60 lat maksimum wynosi 153 uderzeń na minutę; cel wynosi od 77 do 130 uderzeń na minutę.
