Nie należy mylić z ziarnem, komosa ryżowa jest w rzeczywistości rodzajem nasion o podobnych składnikach odżywczych do ziaren. W połączeniu z białkiem, korzystnymi nienasyconymi tłuszczami i zdrową dawką węglowodanów, komosa ryżowa może zastąpić bardziej tradycyjne skrobie na talerzu, jak ryż. Duża część kalorii w komosach pochodzi z węglowodanów; jednak węglowodany muszą uzupełnić dużą część twojej diety.
Wideo dnia
Kalorie z węglowodanów
Pół filiżanki porcji gotowanej komosy ryżowej ma w sumie 110 kalorii. Ponad 70 procent tych kalorii pochodzi z węglowodanów, a pozostała ilość pochodzi z mniej więcej równych ilości białka i tłuszczu. Każdy gram węglowodanów zawiera 4 kalorie. Tak więc prawie 20 gramów węglowodanów w jednej połowie gotowanej quinoi daje prawie 80 kalorii.
Funkcja węglowodanów
Węglowodany, takie jak cukry i skrobie, przechodzą przez wiele kroków w przewodzie pokarmowym, aby je rozłożyć. Cukry trawią się niemal natychmiast w jelitach, jednak komosa ryżowa ma tylko śladową ilość cukru - mniej niż 1 gram cukru w pół kubka. Większość węglowodanów w komosach to skrobie, które trawią się wolniej niż cukier. W końcu wszystkie znoszą się jako glukoza. Każda komórka w twoim ciele polega na glukozie jako źródle paliwa, które pozwala im je kontynuować. Szybkie trawienie cukru zapewnia glukozę prawie natychmiast, podczas gdy dłuższy rozkład skrobi zapewnia ciągłe dostarczanie glukozy w czasie.
Węglowodany w diecie
Ze względu na stały popyt na glukozę, największy odsetek spożycia kalorii musi pochodzić z węglowodanów. Czterdzieści pięć do 65 procent kalorii w diecie powinno pochodzić z węglowodanów. Oznacza to, że jeśli 2 000 kalorii dziennie wydaje się być typowym dla ciebie, 900 do 1, 300 z tych kalorii powinno idealnie pochodzić z węglowodanów. Podzielaj kalorie przez 4, aby przeliczyć na gram, jeśli zamiast tego zachowujesz ślad gramów. W tym przypadku będziesz potrzebował 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie. Dostajesz od 6 do 8 procent całkowitego dodatku z tytułu węglowodanów na dzień od porcji quinoa, na dietę o wartości 2000 kalorii.
Detailing Fibre
Niektóre z węglowodanów w komosach są włóknami. Twoje ciało nie ma niezbędnych enzymów do rozbijania błonnika, więc nie dodaje żadnych kalorii do swojej diety. Zamiast dostarczać energię, włókno podróżuje przez trzewia, prawie jak zamiatacz ulic czyszczący ścieżkę. Gdy się porusza, chwyta się marnować i popycha, pomagając w regularnym wypróżnianiu. Błonnik ma oddzielne zalecenia od trawiennych węglowodanów, które dają energię. Na każde 1 000 kalorii w diecie będziesz potrzebować 14 gramów błonnika, co daje 28 gramów, jeśli zwykle masz 2 000 kalorii, w wytycznych dietetycznych dla Amerykanów z 2010 roku.W oparciu o dietę o 2 000 kaloriach, pół szklanki gotowanej quinoi zajmuje prawie 10 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik, co daje 2,6 grama.
