Biegacze długodystansowe często obciążone węglem - jedzenie wystarczającej ilości węglowodanów w celu dodania do mięśnia dodatkowego glikogenu, źródła energii - przed wyścig trwający 90 minut lub dłużej. Im więcej zmagazynowanego glikogenu, tym więcej energii masz dostępnej podczas wyścigu. Ładowanie Carb zazwyczaj odbywa się tylko dwa lub trzy dni przed wyścigiem. Kiedy ładowanie węglowodanów, około 70 procent twoich kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, doradza Colorado State University Extension. Zastąp węglowodany na tłuszcze, aby utrzymać stabilne spożycie kalorii.
Wideo dnia
Śniadanie
Zaczynając kilka dni przed wyścigiem, zwiększ spożycie węglowodanów do 7 do 10 gramów węglowodanów na kilogram lub 2. 2 funty ciała waga dziennie. Jeśli ważysz 150 funtów, będziesz potrzebował od 475 do 680 gramów węglowodanów dziennie lub od 158 do 226 gramów na posiłek, jeśli nie zjesz żadnych przekąsek. Na śniadanie połącz te potrawy: 2 szklanki płatków zbożowych lub płatków owsianych, trzy kromki chleba pełnoziarnistego, dwa banany i 16 uncji soku owocowego, dostosowując ilości do swojej wagi. Lub zastąp szklankę niskotłuszczowego mleka (12 gramów węglowodanów) i dwie średnie babeczki (33 g) na sok owocowy. Dodaj jajko lub 2 uncje chudego białka i ogranicz tłuszcz.
Obiad
Podczas kolacji przed wyścigiem tradycyjny czas na kupno makaronu, może lepiej będzie zjeść swój największy przed wyścigowy posiłek w porze lunchu, sugeruje dietetyk sportowy Nancy Clark. W trzech filiżankach makaronu dodaje się 100 gramów węglowodanów. Jedna filiżanka sosu pomidorowego dodaje kolejne 20 gramów. Zamień ryż lub inne pełnoziarniste na makaron, jeśli wolisz. Dwie kromki francuskiego chleba dodają prawie 40 gramów. Do tego dodaj małą porcję chudego białka i szklankę niskotłuszczowego mleka.
Kolacja i wieczór
Na kolację utrzymuj spożycie węglowodanów, ale unikaj pokarmów bogatych w błonnik, takich jak rośliny strączkowe, ponieważ zbyt dużo błonnika może powodować problemy trawienne podczas wyścigu. Dołącz małą porcję chudego białka, takiego jak kurczak, ryba lub indyk, wraz z 2 szklankami ryżu, innym ziarnem lub puree ziemniaczanym, na 100 gramów węglowodanów, razem z 16 gramami soku owocowego na kolejne 83 gramy. Zastanów się nad podstawieniem posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów, np. Garść żelków, cztery ciasteczka z fig lub jogurt owocowy, około 50 gramów.
Śniadanie przed wyścigiem
Podczas gdy węglowodany nadal dominują w posiłku przed południem wyścigu, nie potrzebujesz prawie tyle kalorii, ile robiłeś poprzedniego dnia. Zbyt dużo jedzenia przed wyścigiem może wywoływać nudności. Dwie do trzech godzin przed wyścigiem zjedz 1 5 do 2 gramów węglowodanów na 2 funty lub między 102 a 136 gramów, jeśli ważysz 150 funtów. Filiżanka płatków owsianych i bananów dodaje około 25 gramów. Dodaj 16 uncji soku pomarańczowego na kolejne 50 gramów, wraz z plasterkiem tostów pełnoziarnistych, dostarczając 12 gramów i gotowe.Zastąp dwa bary sportowe lub batoniki zbożowe lub od 26 do 30 uncji napoju sportowego, jeśli łatwiej im zejść.
