Pod koniec lat pięćdziesiątych dr Bill Orban opracował plan ćwiczeń Royal Canadian Air Force. Program, zwany także Pięcioma Podstawowymi Ćwiczeniami, lub 5BX, składał się z sześciu progresywnych wykresów ćwiczeń, z których każde zawierało pięć ćwiczeń. Orban uważał, że ćwiczenia muszą być wykonywane w tej samej kolejności i że ludzie powinni spędzić 11 minut dziennie na rutynie.
Wideo dnia
Historia
Orban był pierwszym Kanadyjczykiem przyjętym do programu wychowania fizycznego Uniwersytetu Kalifornijskiego. Otrzymał doktorat na Uniwersytecie Illinois. W 1956 r. Wrócił do Kanady i opracował program ćwiczeń dla Królewskich Kanadyjskich Sił Powietrznych. W tym czasie wielu kanadyjskich pilotów stacjonowało w odległych gminach, w których brakowało jakichkolwiek obiektów rekreacyjnych. Rząd kanadyjski oszacował, że około jedna trzecia pilotów nie nadaje się do latania. Program Orbana, który nie wymagał żadnego sprzętu do ćwiczeń, przyniósł korzyści tym członkom RCAF.
Teoria
Orban rozwinął swoje teorie ćwiczeń podczas studiów na University of Illinois. Odkrył, że dłuższe sesje na bieżni nie poprawiły wchłaniania tlenu przez jego syna, i zauważył, że nawet elitarny biegacz olimpijski Jesse Owens nie poprawił swojego aerobowego poziomu sprawności poprzez przedłużone treningi. Orban zdecydował, że intensywność jest ważniejsza niż wytrzymałość na kondycję układu sercowo-naczyniowego. Orban wyprzedził swój czas w przekonaniu, że poprawa ogólnego stylu życia jest niezbędna dla kondycji. Sugeruje zastąpienie schodów windą i przejściem zamiast transportem. Podczas gdy wiele z jego pomysłów było progresywnych, jego podejście do sprawności fizycznej kobiet było archaiczne. Uważał, że jego program ćwiczeń jest odpowiedni tylko dla mężczyzn i dlatego opracował "łatwiejszy" program dla kobiet.
Ćwiczenia
Pierwsze ćwiczenia obejmują dotyk palców, pojedyncze podnóżki, wygięte kolana i bieganie w miejscu. Wykres drugi rozwija się w pozycji siedzącej o prostych nogach, z podciągniętymi podwójnymi podnośnikami i prostopadłymi pompkami. Wykres trzeci dodaje ćwiczenia wydłużonych pleców, które wymagają jednoczesnego podnoszenia nóg i górnej części ciała, a także ćwiczeń przysiadu. Czwarty wykres zawiera stojące górne koło tułowia, które wymaga pochylenia się do przodu i sięgnięcia po jedną nogę, przejścia przez środek do przeciwnej nogi i koła z powrotem do pozycji wyjściowej. Dodajecie skoki do swojego programu, gdy osiągniecie piąty wykres, a także V-sit. Ćwiczenie brzucha wymagające jednoczesnego podniesienia górnej i dolnej części ciała znajduje się na szóstym wykresie. Wykres szósty zawiera również głębokie kolana.
Środki ostrożności
Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.Niektóre ćwiczenia zawarte w planie ćwiczeń Royal Canadian Air Force mogą powodować obrażenia u osób z wrażliwymi kolanami. Głębokie kolano jest przykładem. Pomimo przekonania Orbana, że 11 minut ćwiczeń jest skuteczne; Centers for Disease Control sugeruje, że 20 do 30 minut jest optymalne; i że osoby z nadwagą mogą wymagać jednej godziny ćwiczeń aerobowych, przez większość dni w tygodniu.
