Kreatyna jest kwasem wytwarzanym w twoim ciele, podczas gdy białko serwatkowe jest białkiem, które dostarcza aminokwasy do twojego ciała, aby użyć ich w razie potrzeby. Oba są pomocne w regeneracji po treningach, a obie zapewniają zauważalne korzyści. Kreatyna jest powszechnie spotykana w czerwonych mięsie, a białko serwatkowe jest częścią procesu wytwarzania sera i jest obecnie wprowadzane do obrotu jako suplement. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety, ćwiczeń lub programu treningowego.
Wideo dnia
Kreatyna
Monohydrat kreatyny jest najczęściej sprzedawaną formą kreatyny i najtańszą. Wykazano, że monohydrat kreatyny poprawia krótkotrwałą wytrzymałość mięśni. Usprawnienia obejmują maksymalną moc i siłę, pracę wykonywaną podczas zestawów skurczów mięśni maksymalnego wysiłku, wydajność sprintu z jednym wysiłkiem oraz pracę wykonywaną podczas powtarzalnego działania sprintu. Istnieją inne rodzaje kreatyny, takie jak ester etylowy kreatyny, ale nie wykazano, że są bardziej skuteczne niż monohydrat kreatyny, pomimo ich zwiększonego kosztu.
Białko serwatki
Białko serwatkowe jest źródłem aminokwasów, które są budulcem białek. Aminokwasy są używane do wielu funkcji w ciele i mogą nawet wspierać funkcje nerwowe. Aminokwasy są również rozkładane i konsumowane do naprawy i przebudowy tkanek, gdy występuje napięcie mięśni, na przykład podczas treningu oporowego. Wraz ze wzrostem intensywności treningu i objętości, zapotrzebowanie na białko wzrośnie, a stosowanie suplementów białka serwatkowego jest jedną z metod zaspokajania tych potrzeb.
Białko kreatynowe i serwatkowe
Możesz razem brać białko kreatynowe i serwatkowe. Kiedy konsumujesz kreatynę z białkiem, oba są wchłaniane i wykorzystywane w razie potrzeby. Badanie opublikowane w 2001 roku w "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" pokazało, że ci, którzy połączyli kreatynę z białkiem serwatkowym, doświadczyli największego przyrostu siły. Nie potrzebujesz dużych dawek kreatyny, które mogą powodować rozstrój żołądka. Pięć g dziennie wystarczy, aby zmaksymalizować poziom kreatyny w twoim ciele po miesiącu.
Jak najwięcej z każdego
Zażywanie prostego cukru, takiego jak dekstroza lub maltodekstryna, może zwiększyć twoje odzyskiwanie, zakładając, że połączysz je z białkiem. Idealnym czasem na to jest po treningu, gdy poziom insuliny jest wysoki, a poziom glikogenu mięśniowego niski. Spowoduje to, że cukry i aminokwasy będą wciągane w mięśnie, zastępując to, co spaliłeś. Dodanie kreatyny może wykorzystywać reakcję na insulinę, która zmniejsza się w ciągu 24 godzin od treningu.
