Ustawienie celu odchudzającego to skuteczny sposób na zmotywowanie go do osiągnięcia tego celu. Osiągnięcie celu polegającego na utracie 20% całkowitej masy ciała w ciągu 20-tygodniowego okresu pozwala skupić się na jednym tygodniu, zamiast oglądać go jako długi, ciężki proces. Rezygnując z tego celu co tydzień, dążysz do utraty jednego procenta masy ciała na tydzień. Jest to zgodne z wytycznymi Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) dla bezpiecznego odchudzania od jednego do dwóch funtów na tydzień, przy założeniu, że ważysz obecnie 200 funtów lub mniej. Jeśli nie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy utrata wagi w szybszym tempie jest dla ciebie bezpieczna.
Wideo dnia
Krok 1
Zapisz swój tygodniowy cel utraty wagi, który jest równy jednemu procentowi twojej początkowej masy ciała. Na przykład osoba o wadze 200 funtów będzie dążyć do utraty dwóch funtów tygodniowo.
Krok 2
Określ, ile deficytu kalorii musisz osiągnąć, aby utracić taką wagę. CDC definiuje deficyt kalorii jako przyjmujący mniej kalorii niż spalasz. Utrata jednego funta tkanki tłuszczowej wymaga deficytu kalorii wynoszącego 3 500 kalorii. Utrata dwóch funtów tygodniowo wymaga deficytu kalorii wynoszącego 7 000 kalorii każdego tygodnia - 1 000 kalorii dziennie - w ciągu 20-tygodniowego okresu.
Krok 3
Odetnij niepotrzebne kalorie z diety, aby pomóc w określeniu docelowego deficytu kalorii. Obejmuje to napoje gazowane, słodycze, słodycze i produkty bogate w tłuszcze nasycone. Ograniczenie ilości dodawanego cukru i wysokokalorycznych przypraw ma duży udział w osiągnięciu celów związanych z deficytem kalorii. Na przykład butelka napoju o pojemności 20 uncji zawiera 250 lub więcej kalorii, ale ma bardzo małą wartość odżywczą.
Krok 4
Ćwicz przez 30 do 60 minut co najmniej pięć dni w tygodniu i rezerwuj co najmniej dwa dni na trening oporowy. Ćwiczenia aerobowe pomagają spalać kalorie w kierunku deficytu kalorii, podczas gdy trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, przyspiesza utratę wagi i pomaga w tonizowaniu mięśni. Osoba ważąca 185 funtów spala 710 kalorii na godzinę joggingu z prędkością 5 mph, według Harvard Health. W miarę upływu 20 tygodni twoje ciało nie będzie spalać kalorii tak wydajnie, jeśli wykonasz te same ćwiczenia z taką samą intensywnością. Podkręć i włącz trening interwałowy i podnoszenie cięższych ciężarów do rutyny.
Krok 5
Zapisuj cotygodniowy postęp ćwiczeń - pod względem czasu i / lub liczby powtórzeń - w ciągu 20 tygodni, aby pomóc Ci zmotywować i / lub naciskać ciężej, aby osiągnąć swoją wagę cel straty w następnym tygodniu. Gdy zaczniesz dostrzegać zyski na sile i uwarunkowaniach na papierze, będzie to dalej motywować Cię do dalszego dążenia do celu.
Krok 6
Jedz zdrowsze pokarmy bogate w białko i błonnik, abyś czuł się dłużej.Owoce i warzywa są pełne błonnika. Zdrowe wybory żywieniowe obejmują pełne ziarna, warzywa, owoce, chude źródła białka i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Wskazówki
- Alternatywne dni treningu aerobowego i wytrzymałościowego pozwalają twoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na odpoczynek po każdym treningu siłowym. Zjedz więcej pokarmów bogatych w białko i błonnik, abyś poczuł się dłużej.
Ostrzeżenia
- Nie rozpoczynaj nowej diety i programu ćwiczeń bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Nie próbuj potencjalnie szkodliwych tabletek odchudzających lub diet modowych. Mogą być niezdrowe i prowadzić do przyszłego przyrostu wagi.
