Pompy i przysiady są zwykle sparowane w treningach obwodowych i procedurach masy ciała, gdy konwencjonalne wyposażenie nie jest dostępne. To sprawia, że są one efektywnymi opcjami fitness, gdy jesteś na wakacjach lub wyjeżdżasz w interesach. Jeśli celem jest uzyskanie stonowanych, te dwa ćwiczenia mogą pomóc.
Wideo dnia
Mit redukcji miejsca
Ludzie często używają pompek i przysiadów, aby schudnąć w klatce piersiowej i brzuchu. Jest to mit znany jako redukcja punktowa, co nie jest możliwe, według American Council on Exercise.
Zaangażowane mięśnie
Podczas pompek i przysiadów, angażujesz różne mięśnie, które obejmują mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne, triceps i mięśnie brzucha. Te znajdują się w klatce piersiowej, ramionach, ramionach i żołądku. Efekt tonowania od pompek i przysiadów będzie widoczny tylko w tych obszarach. Jeśli masz tłuszcz pokrywający te obszary, będziesz w stanie wzmocnić mięśnie, ale nie będziesz w stanie ich zobaczyć. Najlepszym wyjściem jest włączenie treningu sercowo-naczyniowego w harmonogram treningu do spalania tłuszczu.
Wariacje
Podstawowy push-up jest wykonywany od dołu do dołu na podłodze z rękami o szerokości ramion. Dokonując zmian, możesz przesunąć nacisk na mięśnie i zwiększyć napięcie mięśni. Umieszczenie stóp na ławce i na przykład obniżenie pompek spowoduje większy nacisk na klatkę piersiową. Gdybyś nachylił całe ciało, kładąc palce na ścianie, przesunąłbyś ostrość na swoje barki. Są one nazywane handstand push-up. Przysiady nie oferują tylu wariacji. Możesz je wykonywać na podłodze, ławce spadku lub kuli stabilności i możesz położyć nacisk na brzuch. Masz możliwość skręcenia u góry ruchu. To angażuje ukośne, które znajdują się na bokach żołądka.
Właściwa forma
Pompy i przysiady muszą być wykonane w odpowiedniej formie, aby czerpać pełne korzyści tonizujące. Aby rozpocząć push-up, umieść swoje ciało w pozycji deski, mając ręce nieco szersze niż szerokość barków na podłodze i stopy razem za sobą. Twoje ciało powinno być idealnie proste w tym miejscu, z wyciągniętymi ramionami. Utrzymując swój ABS włączony, opuść się, aż klatka piersiowa otarła się o podłogę, a następnie popchnij z powrotem w stabilnym ruchu. Aby wykonać przysiady, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i dłońmi po bokach głowy. Podnieś ramiona z podłogi i przesuń tułów do przodu w kierunku ud. Ściśnij swoje abs silnie przez pełną sekundę, powoli opuść się z powrotem w dół i powtórz. Jeśli stopy zaczynają spadać z podłogi, niech partner przytrzyma je lub zaczepi pod stabilnym przedmiotem.
Opór
Zarówno przy pomocy pompek, jak i przysiadów, możesz zwiększyć opór, aby Twoje treningi były trudniejsze. Nosić obciążoną kamizelkę podczas wykonywania pompek i trzymać ciężar przed klatką piersiową podczas przysiadów. Możesz użyć piłki lekarskiej, obciążnika lub hantli.
