Pushupy są jednym z tych ćwiczeń, które ludzie często przeoczają, ale jest to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń złożonych, które możesz wykonać bez specjalnego wyposażenia. Ćwiczenie złożone to takie, w którym ćwiczymy wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. Pompki działają na klatkę piersiową, ramiona, mięśnie brzucha, biodra i mięśnie nóg. To, czy pompki mogą pomóc Ci się zgubić, zależy od tego, ile robisz, jak często je robisz i od innych czynników, takich jak dieta.
Wideo dnia
Korzyści
Zerwanie polega na zrzucaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni. Pompki mogą pomóc wzmocnić i zbudować mięśnie, chociaż nie spalają bezpośrednio tłuszczu. Jednak zwiększona masa mięśniowa może pomóc w bardziej wydajnym spalaniu kalorii, co oznacza, że będziesz spalać tłuszcz na dłuższą metę, zwiększając koncentrację mięśni na swoim ciele. Ponieważ pompki działają jednocześnie na wiele waszych głównych grup mięśniowych, jest to efektywny czasowo sposób na budowanie siły i mięśni. Jedną z największych korzyści płynących z robienia pompek jest to, że nie wymaga specjalnego sprzętu do ćwiczeń i może być wykonana w dowolnym miejscu.
Powtórzenia
University of Massachusetts i American College of Sports Medicine oferują zestaw wytycznych dotyczących liczby pompek, które powinieneś być w stanie wykonać w zależności od wieku i płci. Dorosłe samce w wieku od 20 do 29 lat powinny móc wykonać co najmniej 36 pompek, aby znaleźć się w kategorii "doskonała". Kobiety w tym samym przedziale wiekowym powinny osiągnąć 30 lub więcej pompek, aby zaliczać się do tej samej kategorii. Minimalne standardy zmniejszają się wraz z wiekiem. Sześćdziesięciu do 69-letnich mężczyzn i kobiet powinno być w stanie wykonać odpowiednio 18 i 17 pompek, aby znaleźć się w kategorii "doskonałej". Są to minimalne wymagania do strzelania, jeśli twój cel zostanie zgrany za pomocą pushupów w sposób ciągły.
Trening wojskowy Pushup
Wojsko zdaje sobie sprawę z skuteczności pompek, dlatego regularnie sprawdza żołnierzy pod kątem ilości pompek, które mogą ukończyć. Gulasz Smith, były Navy SEAL i autor w Military. com, zaprojektował cotygodniowy trening pushup dla budowania siły i zwiększania liczby pompek, które możesz wykonać. Wykonaj 200 pompek w dni nieparzyste w jak najmniejszej ilości zestawów, na przykład cztery zestawy po 50 lub dwa zestawy po 100 sztuk. W dni parzyste, 200 pompek rozłożonych jest na 10 zestawów w ciągu dnia. Kontynuuj ten schemat przez 10 dni przed podjęciem trzech dni wolnego. Powinieneś zauważyć znaczący wzrost przynajmniej 30 pompek lub więcej do twojego pushup max.
Inne czynniki
Jeśli chcesz się zepsuć, pompki są z pewnością niedrogim i skutecznym sposobem na rozpoczęcie pracy. Jednak najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w celu odsłonięcia tych sześciopaków jest spożywanie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Obejmuje to unikanie niezdrowych wyborów żywieniowych, takich jak napoje zawierające słodycze i wysokokaloryczne przekąski.Zamiast tego wybieraj odżywczo gęste pokarmy, takie jak pełne ziarna, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, beztłuszczowe produkty mleczne i chude kawałki mięsa. Połącz ten plan diety ze stałym cotygodniowym treningiem push-up.
