Dla zdrowia Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA zaleca, aby wszyscy dorośli ćwiczyli siły dwa razy w tygodniu. Ćwiczenie to może przybierać różne formy, w tym stosowanie rurek oporowych lub pasm. Pasma oporu mogą pomóc w uzyskaniu mięśni i siły, ale mogą nie powodować takiej samej aktywacji i wzrostu mięśni, jaką mogą zapewnić inne formy treningu siłowego.
Wideo dnia
Jak budować mięsień
Aby powiększyć mięsień, trzeba go przeciążać. W ten sposób powstają małe łzy w włóknie mięśniowym, gdzie może wtedy rosnąć nowa tkanka mięśniowa. Nawet podnoszenie ciężaru własnego własnego ciała powoduje przeciążenie mięśni - podobnie jak opór. W jednym z badań opublikowanym w International Journal of Sports Physical Therapy stwierdzono, że opór rurkowy jest tak samo skuteczny w aktywacji mięśnia czworogłowego podczas fazy koncentrycznej lub "w górę" ćwiczenia rozciągania kolana, jak przy użyciu maszyny z obciążeniem. Jednak podczas fazy ekscentrycznej lub "w dół" ćwiczenia maszyna obciążeniowa spowodowała większą aktywację - ale naukowcy doszli do wniosku, że rura oporowa jest "możliwą metodą" do osiągnięcia aktywności, która może prowadzić do przerostu mięśni. Naukowcy z dwóch innych badań z udziałem starszych osób stwierdzili, że gdy zespoły są łączone z owinięciami lub pasami, które ograniczały przepływ krwi, wzrost mięśni lub aktywacja mięśni - co może prowadzić do wzrostu mięśni - wystąpiły.
Różne pasma, różne wyniki
Pasma oporu występują na różnych poziomach napięcia, co pozwala stopniowo zwiększać napięcie, z którego korzystasz. Kiedy dopiero rozpoczynasz trening siłowy, możesz użyć zespołu przeznaczonego dla początkujących. Z biegiem czasu twoje mięśnie zostaną jednak dostosowane do dodatkowego obciążenia. Aby nadal osiągać przeciążenie mięśni, które powoduje wzrost mięśni, musisz przenieść się do zespołu z jeszcze większym napięciem. Podobnie jest z wolnymi ciężarkami; podczas podnoszenia pewna masa staje się łatwa, nadszedł czas, aby przejść do bardziej wymagającej wagi.
Dobra do punktu
Dla początkujących lub przeciętnych ćwiczących zespoły oporu prawdopodobnie zapewnią wystarczające napięcie, aby pomóc Ci zacząć budować mięśnie. Podobnie jak wolne ciężary, celem przy stosowaniu pasm oporu jest stworzenie zmęczenia mięśni pod koniec zestawu około 10 powtórzeń. Jeśli twoje mięśnie nie odczuwają zmęczenia pod koniec zestawu, prawdopodobnie będziesz musiał przesunąć się do zespołu z większym napięciem. Ponieważ zaawansowane zespoły wciąż zapewniają tylko około 100 funtów oporu, zaawansowany ćwiczący prawdopodobnie osiągnie punkt, w którym zespoły będą po prostu zbyt łatwe. Dla tych osób używanie prawdziwych ciężkich ciężarów może być jedynym sposobem na kontynuację zwiększania masy mięśniowej.
Używanie pasm
Jeśli jesteś przekonany, że używanie pasm oporu jest właściwym wyborem, sprawdź skalę ocen marki, z której korzystasz, i wybierz poziom napięcia odpowiadający poziomowi sprawności. W razie wątpliwości wybierz opaskę z mniejszym napięciem. Dwa dni w tygodniu wykonuj od trzech do czterech ćwiczeń dla górnej części ciała i trzech lub czterech dla dolnej części ciała, wykonując po jednym zestawie każdego z nich. Ćwiczenia na górnych częściach ciała mogą obejmować loki bicepsów, przedłużenia triceps, prasy klatki piersiowej i latania pulsujące; Ćwiczenia na dolnej części ciała mogą obejmować przysiady, loki ścięgien udowych oraz ćwiczenia zwodzenia i przywodzenia nóg. Ponieważ różne marki mają różne paski i uchwyty, ważne jest, aby zapoznać się z instrukcją obsługi producenta, aby uzyskać informacje na temat właściwych sposobów korzystania z pasm. Po użyciu ich przez kilka tygodni dodaj drugi zestaw, a następnie trzeci zestaw po kilku kolejnych tygodniach. Następnie należy przejść do bardziej zaawansowanego zespołu lub ćwiczeń z hantlami, sztangą lub ciężarkami.
