Możliwe jest zrobienie Twój tyłek większy, uczestnicząc w programie budowy mięśni, treningu siłowego i przestrzegając planu żywieniowego, który pozwoli Ci przybrać na wadze. Największy mięsień w twoim tyłku to gluteus maximus, który jest odpowiedzialny za przedłużanie twoich bioder. Ile waga można przyłożyć na kolbie częściowo zależy od genetyki, poziomu hormonów i typu ciała. Według Dr. Lee E. Browna może to zająć do ośmiu tygodni, aby zobaczyć zauważalne przyrosty mięśni.
Wideo dnia
Krok 1
Stwórz baterię od trzech do czterech ćwiczeń na tyłek, aby dodać ją do swoich treningów. Aby uniknąć sytuacji, w której pośladki uderzają w płaskowyż, rutynowo miksuj ćwiczenia wykonywane w treningach. Ćwiczenia, które skutecznie celują w twoją pośladkową maksymę obejmują przysiady, wyrzuty, martwy ciąg i podkręcanie.
Krok 2
Ukończ każde ćwiczenie z intensywnością i objętością, które mają na celu zwiększenie wzrostu mięśni. Dr Helen M. Binkley z National Strength and Conditioning Association zaleca wykonanie od trzech do sześciu serii od sześciu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Przytrzymaj sztangę z tyłu ramion lub hantli przy bokach, aby zwiększyć intensywność każdego ćwiczenia w razie potrzeby. Ładunek, który podnosisz, powinien sprawić, że każdy set będzie wymagający. Wspomóż budowanie mięśni dalej, pozwalając mięśniom tyłecznym odpoczywać tylko 30 do 90 sekund między seriami.
Krok 3
Zaplanuj swoje sesje zaledwie dwa razy w tygodniu, tak abyś mógł odłożyć dwa do trzech dni odpoczynku pomiędzy nimi. Pod koniec każdego treningu twój mięsień powinien być pozostawiony zmęczony. Dzieje się tak dlatego, że tkanka mięśniowa została przeciążona i uszkodzona. Gdy twoje mięśnie powracają do zdrowia, dostosowują się i powiększają. Zajmie im to około 72 godzin, aby w pełni zregenerować się po treningu.
Krok 4
Spożywaj codziennie ponad 250 kalorii, aby uzyskać nadwyżkę kaloryczną. Te dodatkowe kalorie - poza tym, czego potrzebujesz na codzienne wydatki - zostaną wykorzystane do napędzania procesu budowania mięśni. Dodatkowe 250 kalorii dziennie pozwoli Ci nałożyć pół kilo mięśnia tygodniowo. Zwiększ spożycie kalorii, włączając dodatkowe zdrowe przekąski w ciągu dnia. Przekąski powinny składać się z około 2: 1 stosunku węglowodanów do białek. Przykładem zdrowych przekąsek jest kurczak i warzywko w tortilli z całej pszenicy, mieszanka orzechów, tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i plasterki banana oraz jabłka z niskotłuszczowym serem.
Krok 5
Zwiększ dzienne spożycie białka. Dr Joseph A. Chromiak zauważa, że budowa mięśni wymaga codziennej konsumpcji. 65 do. 8 gramów białka za każdy funt, który obecnie ważysz.Możesz zwiększyć spożycie białka dzięki orzechom, niskotłuszczowym produktom mleczarskim i chudym mięsem.
Krok 6
Jedz natychmiast po każdym treningu. Dr Chromiak dodaje, że jedzenie posiłku składającego się z białka i węglowodanów natychmiast po treningu zwiększa syntezę białek, ułatwiając w ten sposób budowanie mięśni.
